Velký přehled oříšků: Arašídy, mandle, kešu a další zdraví prospěšný dary přírody
To, že jsou ořechy zdravé, se učí snad už na základní škole. To, že je vhodné nad jejich konzumací přemýšlet, už ale ví jen málokdo. Pojďme si oříšky probrat od A až do Z, abyste už ve výběru či množství ořechů nikdy netápali!
Co obsahují ořechy
Ořechy mají vysokou energetickou hodnotu (od 550 do 700 kcal na 100 g), což je porovnatelné například s jednou 100g čokoládou. Energetická hodnota však není vše – jde i o to, z čeho je tvořena. U ořechů je minimálně z poloviny tvořena tuky (lipidy). Ty jsou nenahraditelnou složkou stravy a zároveň jednou ze tří esenciálních makroživin, ty nenasycené jsou právě zdraví prospěšné.
Co dále kromě vysokého obsahu rostlinného tuku obsahují ořechy?
- vysoký podíl rostlinných bílkovin
- vysoký podíl vlákniny
- vitamíny (kyselina listová, některé vitamíny skupiny B, E apod.)
- minerální látky (vápník, hořčík, draslík, železo, ...)
- stopové prvky (mangan, fosfor, selen, ...)
- mnohé další bioaktivní složky (fytosteroly či fenolové sloučeniny)
Čím se mohou chlubit jednotlivé druhy ořechů?
- mandle – obsahují vysoký podíl vitamínů E, B2 a B3 i minerálů jako hořčík; jsou bohatým zdrojem vlákniny a omega-6 mastných kyselin, mají velmi nízký podíl nasycených tuků
- kešu – jsou vynikající zdroj mononenasycených mastných kyselin, antioxidantů, mědi, manganu, hořčíku i fosforu; obsahují vysoký podíl škrobu, a tak se hodí na zahušťování jídel
- pistácie – v porovnání s ostatními ořechy obsahují málo tuku i bílkovin; jsou zdrojem nenasycených mastných kyselin i minerálních látek, obsahují však i nasycené tuky
- lískové ořechy – bohaté na nenasycené mastné kyseliny, bílkoviny, vitamín E i např. mangan
- vlašské ořechy – vynikající zdroj polynenasycených mastných kyselin (až 71 % z celkového obsahu tuků), důležitých aminokyselin, kyseliny listové i manganu
- pekanové ořechy – mají nejvyšší podíl nenasycených (dobrých) tuků ze všech ořechů, jsou bohaté na vitamín B1 a antioxidanty
- makadamové ořechy – mají nejvyšší podíl tuků ze všech ořechů (zejména těch mononenasycených), ale zároveň jsou poměrně chudé na bílkoviny; obsah mikroživin je podobný jako u ostatních ořechů
- para ořechy – jsou nejznámější svým obsahem selenu, pyšní se však i obsahem vitamínů skupiny B, hořčíku a omega-6 mastných kyselin
- piniové oříšky – jsou významným zdrojem manganu, fosforu, hořčíku, zinku a železa, některých vitamínů B a vitamínu E
- arašídy (podzemnice olejná) jsou botanicky luštěnina, ale lidé je často zařazují k ořechům; májí ze všech ořechů nejvyšší podíl bílkovin (až 26 %), jsou výborným zdrojem antioxidantů (resveratrol, koenzym Q10), nenasycených mastných kyselin a mikroživin
Divíte se, kde je kokosový ořech a tygří ořechy? Kokosový ořech se řadí mezi ovoce a tygří ořechy nejsou v našich končinách tolik oblíbené.
Ořechy v medu aneb Varianty ořechů
Všechny tyto ořechy se dají sehnat v několika různých variantách:
- mandle – pražené mandle, uzené mandle, mandle v čokoládě, blanšírované mandle, hořké mandle, mandle plátky, mandle v hořké čokoládě, mandle v medu i mandle v cukru
- kešu – pražené kešu, kešu pražené solené, kešu solené
- pistácie – pistácie solené, loupané pistácie, pistácie ve skořápce, nesolené pistácie, pražené pistácie
- lískové ořechy – pražené lískové ořechy, lískové ořechy v čokoládě
- vlašské ořechy – svatojánské ořechy, vlašské ořechy v medu, vlašské ořechy loupané
- arašídy – arašídy v cukru, arašídy v čokoládě, arašídy v těstíčku, nepražené arašídy, pražené arašídy, arašídy solené
Ta nejzdravější varianta bude vždy nadepsána “nepražené, nesolené”, případně “pražené horkým vzduchem/pražené nasucho”. V omezené míře je však v pořádku si dopřát i oříšky v čokoládě, oříšky v těstíčku nebo medu a další výše zmíněné pochutiny. Berte je však jako cukrovinku.
Kolik ořechů denně jíst
Obvykle se doporučuje jíst asi jednu hrst oříšků denně. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je pro prevenci nezdravého přibírání na váze vhodné konzumovat tuky v množství cca 30 % celkového denního příjmu. Ani toto množství by však neměl být tvořeno pouze ořechy. Ve zdravém životním stylu má rozhodně místo pestrost, a tak kromě ořechů konzumujte ořechové krémy, semínka, oleje, ghí máslo a další mléčné výrobky.