Proteiny si často představíte jako něco, co si kulturista rozmíchá ještě v šatně po tréninku a díky tomu má tak velké svaly. Tak tomu rozhodně není. Protein v prášku pro přípravu proteinového nápoje je výborná potravina vhodná pro muže i ženy všeho věku i atletické zdatnosti kdykoliv během dne. Vysvětlíme vám, proč tomu tak je, a poradíme, jak vybrat ten nejlepší protein pro vaše cíle.

Co jsou proteiny a k čemu jsou dobré

Proteiny jsou jen jiné označení pro bílkoviny. Ty jsou jednou ze tří základních makroživin, které naše tělo potřebuje (spolu se sacharidy a tuky). Tělo je využije na mnoho základních procesů v organismu (např. pro opravu buněk a tkání či transport látek) a jsou také důležitou součástí imunity a hormonů. Zkrátka nejsou esenciální živinou bezdůvodně.

Bez bílkovin bychom si dokázali přivodit mnoho nepříjemností. Pokud pomineme ztrátu svalů, jedná se např. o otoky, únavu, poruchy imunity, delší hojení ran, lámavější nehty a mnohé další. Nemluvě o tom, že nabírat svaly či hubnout je bez nich složitější, ne-li nemožné. Ještě stále si myslíte, že bílkoviny potřebují jen muži-kulturisti?

Odkud bílkoviny čerpat

Proteiny běžně získáváme z potravin, jako jsou maso, vejce, sýry, jogurty a další mléčné výrobky, případně i z rostlinných zdrojů (tofu, rýže, hrách, čočka, fazole, tempeh a podobně). Vzhledem k tomu, že jedním z aktuálně největších výživových problémů běžné populace je nedostatečný příjem bílkovin, mohou vám přijít vhod proteinové koktejly.

Jak vybrat protein? Druhy proteinů

Panuje představa, že existuje protein pro ženy, protein na hubnutí nebo naopak jen protein na přibírání. Tak tomu není. Zde se podíváme na zoubek tomu opravdovému dělení proteinů.

Živočišné proteiny se buďto získávají z kravského mléka nebo ze svaloviny. Rozšířenější, levnější a chutnější jsou jednoznačně ty z mléka (whey proteiny a kaseiny).
- Syrovátkové proteiny (whey proteiny) vznikají ze syrovátky, která je jednou ze dvou složek mléka. Vyznačují se rychlou stravitelností, a proto se nejčastěji doporučují jako protein po cvičení – v tuto dobu totiž namožené svaly potřebují vyživit co nejrychleji. Dále se dělí dle stupně zpracování na:
  - Koncentráty (syrovátkový koncentrát) obsahují 50–80 % bílkovin (nejčastěji však 70–80 %) a najdeme v nich zbytky mléčného tuku i cukru, díky tomu jsou tedy chutné a pro běžnou populaci nejvhodnější.
  - Izoláty (syrovátkový izolát) se pyšní vyšším obsahem bílkovin (80–95 %) a preciznějším odstraněním mléčného tuku i laktózy. Jsou méně sladké, dražší a hodí se spíše pokročilým sportovcům do rýsovací diety – proto se často označují jako proteiny na hubnutí nebo protein bez cukru.
  - Hydrolyzáty (hydrolyzovaný protein) jsou opět druhem syrovátkových proteinových prášků s vysokým obsahem bílkovin (80–90 %), které však již byly enzymaticky naštěpeny pro rychlejší trávení. Jsou také vhodné pro pokročilejší sportovce nebo lidi s alergiemi.
  - Kaseinové proteiny vznikají z mléka. To je tvořeno z 80 % kaseinem a z 20 % syrovátkou. Co do vstřebatelnosti, jedná se o přesný opak syrovátkového proteinu – je pomaleji stravitelný, a proto si vysloužil označení protein na noc. Často se můžeme setkat s kaseináty nebo s micelárním kaseinem – vždy volte kvalitnější a vstřebatelnější micelární kasein.
- Hovězí proteiny se vyrábí izolací bílkovin přímo z hovězího masa. Většinou nemívá tak lahodnou chuť jako proteiny z mléka (syrovátky), ale zase se jedná o kvalitní bezlaktózový protein.
- Vaječný protein je další přírodní protein získávaný z vajec, který obsahuje kvalitní bílkoviny. Podobně jako hovězí protein není tak lahodný a zároveň se hůře rozmíchává.
Rostlinné proteiny můžeme označit jako veganský protein. Na trhu najdeme mnoho druhů rostlinných bílkovin podle zdrojové suroviny (nejčastěji rýžový protein, hrachový protein, konopný protein, dýňový protein, sójový protein), anebo pak čím dále častěji vícesložkové proteiny (tedy mix jednotlivých rostlinných zdrojů). Rostlinné bílkoviny je dobré kombinovat z více zdrojů, proto jsou vícesložkové vegan proteiny vhodnější volbou.

Co ještě zohlednit při výběru proteinu

Specifické potřeby a stravovací omezení: Pokud máte potravinovou alergii nebo intoleranci, vyberte si protein bez laktózy nebo bez lepku. Existují také proteiny bez přidaného cukru, proteiny bez umělých sladidel nebo bio proteiny v prémiové kvalitě.
Příchutě proteinů: Zvolit si můžete z mnoha příchutí. K nejoblíbenějším patří jahodový, karamelový, banánový, pistáciový nebo třeba čokoládový protein. Oblíbený je i protein bez příchutě, který se hodí jako přísada do jakéhokoliv jídla.

Proč proteiny doplňovat

Doporučení příjmu bílkovin pro běžnou populaci je 0,8 g/kg tělesné hmotnosti – a už ta je často běžně problém přijmout. Pokud už žijete alespoň mírně aktivní život, potřeba bílkovin stoupá na 1,0–1,2 g/kg tělesné hmotnosti, a v případě, že chcete hubnout nebo nabírat svaly, se doporučený denní příjem bílkovin zvyšuje na 1,6–2,0 g/kg tělesné váhy. Proč si tedy s denním příjmem nedopomoct lahodným proteinovým nápojem, který chutná jako třeba jako horká čokoláda?

Jakým způsobem proteiny používat

Kromě typického použití, kdy prášek rozmícháme v shakeru v proteinový koktejl, můžeme vanilkový protein (či jakoukoliv jinou příchuť) použít jako ingredienci k pečení, a vylepšit tak chuť i složení makroživin oblíbených dezertů. Stejně tak je protein ideální volbou k navýšení obsahu bílkovin u ovesných nebo rýžových kaší. Opět – neexistuje speciální protein na vaření ani na pečení. Prostě použijete ten protein, který doma máte, ať už se jedná o syrovátkový protein, kaseinový protein nebo třeba vegan protein.

Kromě proteinů v prášku existují také různé proteinové tyčinky, proteinové palačinky, proteinové chipsy nebo proteinové kaše, které jsou bohaté na bílkoviny a pomůžou vám doplnit proteiny velmi chutným způsobem.

Protein na přibírání

Usilujete-li o nabrání svalové hmoty, proteinové koktejly vám to mohou výrazně usnadnit. Nejlepší protein na růst svalů je živočišný protein, protože na rozdíl od rostlinných obsahuje všechny aminokyseliny. Po tréninku je vhodný syrovátkový koncentrát, hydrolyzát nebo hovězí protein, večer některý z kategorie noční proteiny. Vzhledem k tomu, že kromě dostatečného množství bílkovin potřebujete také dostatek ostatních makroživin, je vhodné se poohlédnout také po gainerech a sacharidech i zdravých tucích.

Protein při hubnutí

Pokud chcete zhubnout, kvalitní protein ve vaší poličce se bude náramně hodit. Dokonale vám postačí syrovátkový koncentrát, který obsahuje dostatečné množství bílkovin, je chutný, najdete jej v mnoha příchutích a zároveň není příliš drahý.

Pokud chcete hubnutí ještě podpořit, můžete využít proteinové nápoje, které fungují jako spalovače tuků nebo doplnění elektrolyt, nebo i samostatné spalovače tuků.