Vláknina
Co obsahuje vlákninu, proč ji potřebuji a co je vůbec psyllium?
Věděli jste, že vláknina je sacharid? Konkrétně polysacharid (komplexní sacharid), který naše tělo nedokáže nijak strávit ani vstřebat, a tak jej vyloučíme z těla ven v nezměněné podobě. I přesto, že se podle této definice může zdát, že je tedy vláknina výsostně nepotřebná, opak je pravdou. Dostatek vlákniny je důležitý z mnoha důvodů – pojďte je s námi objevit všechny a zjistit, v čem je vláknina obsažena.
Proč potřebujeme vlákninu
Poučku, že díky vláknině máme v bříšku jako v pokojíčku, zná asi každý. Není to ale jen o dobrém trávení! K čemu je vláknina?
- Vláknina zvyšuje objem stravy v žaludku a vyvolává pocit nasycení – i proto se o vláknině říká, že pomáhá s hubnutím. Strava s dostatkem vlákniny = méně časté kručení v žaludku = menší množství snězené energie = snazší hubnutí.
- Vláknina napomáhá s regulací krevního cukru, což může eliminovat chutě na sladké – další bod pro vlákninu v oblasti pomoci s hubnutím!
- Má schopnost na sebe vázat nejrůznější nežádoucí látky z toho, co sníme – a pomáhá nám to vyloučit z těla ven.
- Pomáhá předcházet civilizačním nemocem, jako je rakovina trávicího ústrojí, cukrovka, vysoká hladina cholesterolu i obezita.
- Vláknina pomáhá při trávicích problémech – zejména při léčbě zácpy či hemeroidů.
Nedostatek vlákniny se tedy dokáže projevit hned několika způsoby – ať už těmi akutními, nebo dlouhodobými.
Doporučený denní příjem vlákniny
Doporučení ohledně příjmu vlákniny se v různých zdrojích liší, průměrně se však pohybuje mezi 25–35 gramy. Podle výzkumů jí běžný člověk, který se nesoustředí na zdravý životní styl, přijímá málo. Běžně okolo 10–15 gramů denně.
Jaké jsou potraviny s vysokým obsahem vlákniny?
- ovoce a zelenina
- celozrnné pečivo
- knäckebroty
- ovesné, špaldové, pohankové vločky a kaše
- kvalitní sypané müsli
- celozrnné těstoviny, celozrnný kuskus
- luštěniny (čočka, fazole, cizrna, hrách)
- ořechy a semínka
- čekankovou vlákninou nebo výrobky s ní (např. čekankovým sirupem)
Pokud byste hledali, v čem je nejvíce vlákniny, z tohoto seznamu jednoznačně vyhrává knäckebrot s cca 15 g na 100 g výrobku (liší se dle výrobce). Nejlepší je však jednotlivé zdroje vlákniny střídat a dbát na pestrost.
Rozpustná a nerozpustná vláknina
Existují dva typy vlákniny:
- rozpustná vláknina – váže na sebe vodu a velmi snadno bobtná, podporuje peristaltiku střev a změkčuje stolici; zdroje: většina ovoce a zeleniny, luštěniny, brambory, houby
- nerozpustná vláknina – už podle názvu – není rozpustná ve vodě, nebobtná a je nestravitelná; působí také jako takový “kartáč střev” a přezdívá se jí “hrubá vláknina”, navozuje pocit sytosti a působí proti zácpě; zdroje: kořenová zelenina, slupky obilovin, otruby, luštěniny, ořechy a semena
Ptáte se, který druh je lepší? Ani jeden – je stejně důležité mít v jídelníčku oba dva typy.
Vláknina v tabletách aneb Doplňky stravy bohaté na vlákninu
Nejen potravinami můžete do těla dostat vlákninu, existují i vlákninové doplňky stravy. Na trhu se setkáme s mnohými. Mezi ty nejčastější se řadí:
- psyllium – rozpustná vláknina získávaná ze semen jitrocele indického, která zároveň působí jako prebiotikum (tedy potrava pro prospěšné střevní bakterie); pravděpodobně jeden z nejznámějších doplňků stravy, které může pomoci s hubnutím
- jablečná vláknina – také rozpustná vláknina, která se ale získává z jablečných slupek; má podobné vlastnosti jako psyllium, ale navíc příjemně voní a výborně zasytí
- čekanková vláknina – další rozpustná vláknina získávaná z kořene čekanky; často ji najdete v podobě sirupu
Psyllium: Otázky, odpovědi a připomínky
Je psyllium vhodná vláknina pro děti?
Rozhodně není vhodná pro malé děti do 3 let. O užívání vlákniny se vždy poraďte s pediatrem.
Nezapomínejte na pitný režim!
Pitný režim je při užívání psyllia základ. Jen díky dostatku tekutin dokáže tato rozpustná vláknina dobře nabobtnat, a plnit tak svou funkci.
V jakých formách vláknina je nejlepší?
Je jedno, jestli si koupíte psyllium tablety, nebo vlákninu v prášeku. Forma nehraje roli. Fungovat bude při správném pitném režimu tak či onak.
Jak dlouho lze užívat psyllium?
Psyllium není prášek na předpis, je to doplněk stravy, na kterém nevzniká závislost ani z něj nehrozí žádné vedlejší účinky. Můžete jej tedy užívat bez omezení. Jak jsme ale již zmiňovali výše, pestrost stravy (i zdrojů vlákniny) je žádoucí – čerpat tedy vlákninu pouze z psyllia není nejvhodnější.
Co je psyllium?
Žádný syntetický výrobek, je to vyčištěné a rozemleté oplodí jitrocele indického (Plantago ovata). I proto někdy najdete psyllium pod názvem indická vláknina.
Jak užívat psyllium?
Pokud užíváte psyllium v tabletách, jednoduše dle návodu na obalu zapijte požadovaný počet tablet. Jestliže máte sypané psyllium v prášku, rozmíchejte jej ve sklenici s vodou a vypijte.
Je psyllium vhodné na hubnutí?
Ano, psyllium totiž pomáhá se zvládáním hladu. Podobně působí i vláknina v potravinách, psyllium v tomto není nijak zázračné. Jen na psyllium se ale nespoléhejte a podpořte hubnutí dostatkem bílkovin, pohybem a třeba nějakým komplexním spalovačem tuků.