Luštěniny

Neexistuje snad nikdo, kdo by nevěděl, co jsou luštěniny. Pod tímto pojmem si pravděpodobně vybavíte čočku (a ještě pravděpodobněji čočku na kyselo), případně fazole, které jsou součástí tzv. anglické snídaně. Druhů luštěnin ale existuje mnohem více, a navíc toho mohou plno nabídnout! Hodí se do redukčních diet, pomáhají s pocitem sytosti a jsou bohaté na bílkoviny – i pro vegany. Pojďte se s námi podívat luštěninám pod slupku.

Co obsahují luštěniny

Luštěniny se mohou pyšnit úctyhodným obsahem rostlinných bílkovin a pro vegetariány i vegany jsou neocenitelnou složkou jídelníčku. Zároveň také obsahují komplexní sacharidy včetně vlákniny, které bychom denně měli přijímat 20–30 g, a (ve většině případů) málo tuků. Svět vitamínů a minerálů mají luštěniny také bohatý – přijmeme v nich vitamíny skupiny B i nejrůznější minerální látky jako vápník, fosfor či železo.

Obsahují však také oligosacharidy (stachyózu, verbaskózu a rafinózu), které naše tělo neumí 100% zpracovat. Pokud jsou luštěniny špatně připraveny, mohou způsobit nadýmání. Jak luštěniny zpracovat, abyste měli v bříšku jako v pokojíčku, se dozvíte níže.

Přínos luštěnin pro zdraví

Luštěniny jsou složkou jídelníčku, která by v něm neměla chybět 1–2× týdně. Kromě toho, že vás (zejména díky vláknině a bílkovinám) dobře zasytí, jejich pravidelná konzumace napomáhá snižovat hladinu cukru a tuků v krvi, což vede k tomu, že napomáhají prevenci vzniku diabetu a srdečně-cévních onemocnění.

Jaké druhy luštěnin existují

Hrách

Na rozdíl od hrášku (ještě nedozrálých bobulí hrachu), má hrách více minerálních látek a vyšší energetickou hodnotu. Oblíbeným jídlem z hrachu je výživná hrachová kaše. Najdeme:

• zelený hrách
• žlutý hrách (vhodný zejména na indickou kuchyni)

Náš tip: Nakupte si do zásoby instantní hrachové kaše! Stačí zalít horkou vodou přímo v kelímku a výborná, teplá příloha k obědu či večeři je na světě. V našem sortimentu najdete i luštěninové kaše pro děti. 

Čočka

Čočky také existuje mnoho druhů:

• klasická zelená čočka (u nás nejznámější)
• červená čočka
• černá čočka Beluga
• francouzská zelená čočka
• žlutá čočka
• španělská hnědá čočka Pardina

Fazole

Naprostý základ mexické kuchyně existuje také v několika podobách. Jaké existují druhy fazolí?

• bílé fazole
• červené fazole
• barevné fazole
• zelené fazole
• fazole adzuki
• mungo fazole
• černé fazole

Cizrna

Takzvaný římský hrách je základem pro arabskou a středomořskou kuchyni – znáte hummus nebo falafel? Přesně těchto pochoutek je základní surovinou.

Náš tip: Trvanlivá instantní cizrnová kaše. Pořiďte si pár balíčků do spíže a sáhněte po nich ve chvíli, kdy nemáte čas připravovat plnohodnotné jídlo, ale nechcete se odbýt.

Sója

Sója obsahuje ze všech luštěnin nejvyšší obsah bílkovin (až 35 %), oproti tomu však obsahuje také tuky. Jedná se o základní potravinu veganů, jelikož se z ní vyrábí náhražky masa (tofu, tempeh apod.), ale i sójové proteiny pro sportovce.

Náš tip: Pokud jste sportovec-vegan, podívejte se na širokou nabídku našich rostlinných proteinů. Najdete nejen sójové proteiny, ale také nejrůznější směsi, jejichž složení kralují právě luštěniny.

Arašídy

Nesmí tady chybět, i když byste je pravděpodobně zařadili mezi ořechy. Arašídy jsou luštěniny, které se však od takové čočky či fazolí podstatně liší složením. Sice jsou bohaté na rostlinné bílkoviny, převládá zde však tuk.

Náš tip: Arašídové máslo zná každý. Vyzkoušejte u nás však např. arašídové máslo s hořkou čokoládou nebo jiná ořechová másla!

Jak vařit luštěniny

Než začnete luštěniny vařit, je nutné je namočit do vody – nejlépe přes noc, cca 12 hodin. Poté vodu slijte, luštěniny propláchněte a vařte v čerstvé vodě. Díky namáčení se vazby v oligosacharidech “poruší” a nezpůsobí nadýmání.

Jediná luštěnina, kterou před vařením namáčet nemusíte, je červená čočka. I proto dostala označení nejlepší čočka. Z hlediska výživy je však doporučeno zdravé luštěniny střídat.

Jak se vaří čočka? Ta červená se vaří například stejně jako rýže. Propláchnete a vaříte. U ostatních druhů to však udělat nemůžete.

Jak luštěniny skladovat

Abyste luštěniny udrželi co nejdéle v dobrém stavu, skladujte je na suchém a tmavém místě, nejlépe v dobře uzavíratelných nádobách. Takto vydrží až dva roky.

Klíčení luštěnin

Jeden z dalších způsobů, jak zlepšit stravitelnost luštěnin, je nechat je naklíčit. Výhody naklíčených luštěnin však nekončí pouze u lepší stravitelnosti, naklíčená semena se pyšní ještě vyšším obsahem vitamínů.

Jak luštěniny naklíčit doma?

Připravíte si klasické, celé, neloupané luštěniny, "klíčící zařízení" a pitnou vodu. Poté luštěniny přes noc nebo ještě lépe celý den (24 hodin) nechte namočené ve vodě. Tím se nastartuje klíčící proces.

 Vodu následně slijte, propláchněte a takto připravené luštěniny vložte do klíčící nádoby. V tomto stavu (a při pokojové teplotě) je nechte 2–3 dny. Je však nutné je alespoň 2× denně proplachovat čistou vodou, abyste zamezili plísním či hnití. Po cca 3 dnech máte hotovo! Nejlepší je naklíčené luštěniny sníst hned, případně je zavřete do uzavíratelné nádoby a skladujte v ledničce.

Související

Oblíbené kategorie a značky