Jak zhubnout

Plno z vás má určitě ještě v hlavě zarytou představu, že pro to, abyste zhubli, se musíte dát na nějakou omezující dietu, vyřadit všechny sladkosti, jíst jen salát a chodit alespoň 3× týdně běhat. Co kdybychom vám řekli, že to jde i jinak – snadněji? Pojďme se podívat, jak začít hubnout a jak v tomto úsilí vytrvat.

Bod 3 ukazuje, jak nejlépe zhubnout. Díky vyšší míře pohybu získáte plno dalších zdravotních benefitů, posílíte svaly a kardiovaskulární systém a zároveň pro efektivní hubnutí nebudete muset jíst tak málo. Co to ale je energetický deficit? Pojďme se trochu vrátit zpět a jít na to úplně od začátku.

Co jsou kalorie a makroživiny

Veškeré jídlo, které jíme, obsahuje energii. Množství energie se vyjadřuje v kaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kJ). Energii můžeme přijímat zejména ze tří hlavních makroživin:

• z bílkovin (1 gram = 4 kcal)
• ze sacharidů (1 gram = 4 kcal)
• a z tuků (1 gram = 9 kcal)

V kaloriích se také měří vydaná energie, ta už ale neurčuje tak snadno a počítá se s různými odhady na základě náročnosti fyzické aktivity a tělesné hmotnosti.

• Pokud za den přijmeme více energie, než vydáme, budeme na váze přibírat = jsme v kalorickém nadbytku
• Pokud za den přijmeme méně energie, než vydáme, budeme hubnout = jsme v kalorickém deficitu
• Pokud za den přijmeme přibližně stejně energie, kolik vydáme, budeme váhu udržovat = jsme v udržovacích hodnotách

Neexistují žádná speciální jídla na hubnutí ani potraviny na hubnutí. První základní bod je dostat se do adekvátního energetického deficitu. Jak ale budu vědět, jestli jsem v energetickém deficitu? Nejlepší strategií je si minimálně do začátku zapisovat, co sníte (nejlépe do nějaké k tomu určené aplikace, jako jsou Kalorické tabulky) a k tomu sledovat hmotnost, a to alespoň po dobu dvou týdnů.

Pokud se vaše hmotnost při zapisovaném jídelníčku výrazně nehýbe ani nahoru ani dolů, jste na úrovni udržovací energie. Z této hodnoty uberete 10 % a dostáváte se tak do prvního energetického deficitu, u nějž by se vaše hmotnost měla hýbat směrem dolů cca 300 g týdně.

Příklad: Žena, která váží 80 kg, zjistí, že když jí průměrně 2400 kcal denně, tak se její váha nijak nehýbe. Můžeme tedy říct, že 2400 kcal je její udržovací energetická hodnota. Protože ví, jak začít hubnout, ubere 10 %, a začne tedy jíst 2160 kcal. Pokud bude tento kalorický deficit poctivě dodržovat, bude její hmotnost postupně klesat

Máme nastaveno množství energie. Zároveň jsme si ale řekli, že energii čerpáme z tří hlavních makroživin: sacharidů, bílkovin a tuků. To, kolik, v jakém množství a z jakých zdrojů je přijmeme, určuje naše zdraví, vzhled i to, jak se během dne cítíme. Pro to existují pravidla:

1. Jezte alespoň 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti; díky nim si zajistíte delší sytost a ochranu svalové hmoty, a tak si můžete být více jistí, že shozená hmotnost je podkožní tuk, ne svalová hmota; bílkoviny získávejte z masa, ryb a mořských plodů, vajec, mléčných výrobků (sýry, řecký jogurt, cottage cheese, tvaroh, tvarůžky), syrovátkového proteinu, tofu, tempehu a dalších výrobků ze sóji, luštěnin (čočka, cizrna, hrách, fazole) nebo veganských proteinů
2. Zejména pokud jste žena, potřebujete jíst i dost zdravých tuků – vzhledem k tomu, že se tuky podílejí na mnoha nezbytných procesech v těle, je důležité je do stravy přijímat. U žen alespoň 0,8 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti, u mužů pak alespoň 0,4 g tuků na kilogram tělesné hmotnosti; tuky přijímejte hlavně z ořechů, ořechových krémů, semínek, tučných ryb, avokáda, oliv i panenských rostlinných olejů
3. Sacharidy chceme přijímat zejména z celozrnných zdrojů, a to díky jejich obsahu vlákniny, která pomůže s delším zasycením; oproti předešlým makroživinám zde neexistuje doporučené číslo, existuje pouze limit pro jednoduché sacharidy (cukry), které chceme omezovat na max. 10 % celkového denního příjmu; sacharidy přijímejte z těstovin, kuskusu, rýže, ovesných vloček, kaší a müsli, pečiva, brambor, batátů, pseudoobilnin (quinoa, amarant či pohanka), jáhel, bulguru i luštěnin

Jídla si nejlépe skládejte podle tzv. zdravého talíře, kdy zakomponujete všechny zmíněné makroživiny v ideálním množství. A nezapomínejte na zeleninu a ovoce.

Všechny přístupy k hubnutí mají svá pro a proti a vždy bude záležet jen na vás, co vám pro snížení hmotnosti vyhovuje. Vždy je vhodné dietu nejprve konzultovat s lékařem. K oblíbeným dietám patří přerušovaný půst a keto dieta.

Přerušovaný půst

Přerušovaný půst je stravovací strategie, která střídá období jezení a půstu. Tento způsob stravování se tedy spíše zaměřuje na to, abychom místo omezování kalorického příjmu omezili dobu, kdy smíme jíst. Jedná se však pouze o jiný způsob dosažení kalorického deficitu, protože se předpokládá, že během kratšího časového úseku sníme nižší množství energie.

Typicky se používá protokol 16:8, kdy se „smí jíst“ během osmihodinového okna a po zbývajících šestnácti hodin se drží půst. Existují však také protokoly 20:4 (tedy 20 hodin nejíte, 4 hodiny ano) nebo Alternate Day Fast, tedy jeden den jíte, další den nejíte.

Ačkoliv vás jako první jistě napadl spalovač tuků, tím úplně nejlepším přípravkem na hubnutí je jednoznačně protein. Právě díky výše zmíněným benefitům bílkovin je výhodné jich mít v jídelníčku hodně. Běžně jich ale v jídelníčku tolik nemíváme. Protein na hubnutí je vynikající volba i proto, že v jedné odměrce přijmete dostatek bílkovin a zároveň příjemně chutnají po ovoci, čokoládě nebo arašídovém másle. Kdy pít protein při hubnutí? Víceméně kdykoliv pro doplnění bílkovin.

Mezi další doplňky stravy, které můžete při snaze o hubnutí zvážit zařadit:

• spalovač tuků – spalovačů tuků existuje mnoho (l-karnitin, komplexní spalovače, noční spalovač tuků) a všechny vám dopomůžou k hlubšímu kalorickému deficitu nebo s tlumením chutí na sladké
• přípravky na hubnutí – podobně jako spalovač tuků výše, jedná se o jakousi berličku, která vám ve vašem aktuálním hubnoucím snažení pomůže
• čaje na hubnutí – hubnoucí čaje vám pomohou s dodržováním pitného režimu, stimulací trávení, případně s tlumením chutí na sladké

Neodpustíme si ale poznámku, že se jedná o pouhé doplňky stravy a samy za vás tu práci neudělají. Jedná se o prostředky, kterými hubnutí pouze podpoříte a mírně urychlíte.

Existuje několik druhů pohybu:

• aerobní – sem řadíme sporty jako cyklistika, běh, plavání, aerobik, zumba; během tohoto pohybu naše tělo využívá hodně energie
• silový – tedy posilování, vzpírání aj.; během tohoto pohybu nepálíme tolik kalorií (a ani to za tímto účelem neděláme), ale snažíme se posílit svaly
• kombinovaný – tj. sporty, kde se kombinuje jak síla, tak aerobní kapacita (box, tenis, crossfit)
• necílený – pohyb, jako je chůze, vrtění se, úklid, žehlení apod.

Ideálně kombinujte aerobní, silový a necílený pohyb. Díky aerobnímu a necílenému pohybu zvýšíte energetický výdej, díky silovému tréninku se zase postaráte o to, aby hmota pod tukem vypadala dobře. Pokud ale teprve s pohybem začínáte, je úplně v pořádku si vybrat například jen necílený (tj. například chodit 10 000 kroků denně) a doplnit jej pouze o aerobní, silový, nebo kombinovaný.

Proč zrovna tyto sporty? U těchto aerobních aktivit dokážete dlouhodobě udržet tepovou frekvenci v takové hodnotě, abyste pálili zejména tuky. Zároveň po nich budete méně namožení.

Zajímá vás jóga na hubnutí? Jógu můžeme (podle typu) zařadit mezi silovější nebo protahovací cvičení. Určitě díky ní nespálíte ohromné množství kalorií, ale budete se po ní cítit dobře, a to hlavně díky jejímu propojení s myslí.

Pokud chcete začít se silovým tréninkem, ale stydíte se jít do posilovny, můžete vyzkoušet cvičební program na hubnutí, který můžete odcvičit i doma.

Stejně jako u jídla neplatí „čím méně, tím lépe“, ani u pohybu neplatí „čím více, tím lépe“. Necílený pohyb je sice vhodné zařazovat opravdu denně (tj. nesedět celý den, ale projít se, když máte tu možnost), u cíleného pohybu to však vždy záleží na vašich časových možnostech a tělesných dispozicích. Cokoliv mezi 1–5× týdně je v pořádku, pokud to dokážete udržet pravidelně. Každý týden. Je totiž lepší chodit každý týden 2×, než jeden týden 5×, a další týden 0×.