Určitě je potkáváte v parku, v lese i na ulici. Běhají. Ať je léto, nebo zima. A možná si občas při pohledu na ně pomyslíte něco jako “Uff, to by se mi nechtělo!” A to je škoda. Běhání má totiž řadu nezanedbatelných benefitů pro naše tělo i mysl. Pokud jste už někdy zkoušeli běhat a vypěstovali si k tomu nenávist, pravděpodobně jste s ním jen nezačali správně. Pojďte s námi prozkoumat, jak začít s běháním a jak u něho vydržet a dejte běhu znovu šanci.
10 důvodů, proč běhat:
- Běh zlepšuje zdraví vašeho srdce a může snižovat krevní tlak.
- Běh buduje svalovou sílu.
- Běh pomáhá zvyšovat hustotu kostí, což se bude hodit nejen ženám po menopauze.
- Běh funguje jako prevence před diabetem, protože zlepšuje způsob těla práce s glukózou.
- Běh snižuje stres a pomáhá proti úzkostem (vyplavují se během něj hormony radosti, endorfiny).
- Běh napomáhá s lepší imunitou.
- Běh a hubnutí jsou blízcí přátelé – běh spaluje kalorie, a napomáhá tak (ve spojení se správnou stravou) s redukcí hmotnosti.
- Běhat můžete kdykoliv a kdekoliv.
- Běhání je levné.
- Běh zlepšuje naši náladu.
Začínám běhat. Co k tomu potřebuji?
Běh je jedním ze sportů, ke kterému nutně nepotřebujete ultra drahé vybavení. Samozřejmě, že si nechcete zničit klenbu během v nevhodných botách, ale nakupovat profi běžecké boty za vyšší tisíce si nechte na dobu, až vás běh bude opravdu bavit. Co se tedy hodí mít doma, pokud se rozhodnete začít běhat?
- běžecké boty
- legíny, které nepadají (anebo se dají zavázat šňůrkou)
- pro ženy sportovní podprsenku s dobrou oporou
- větrovku či mikinu s kapsou (na klíče, telefon apod.)
- sluchátka, která nevypadnou z uší
- sporttester pro měření času, vzdálenosti a pokroku
- pro běh v zimě navíc čelenku či čepici a rukavice
Sportovní sluchátka a chytré hodinky na běhání
Co jíst před během
I pokud jste se rozhodli začít s během hlavně proto, abyste zhubli, je nutné se před během adekvátně najíst. Jídlo, které obsahuje sacharidy i bílkoviny, si dejte cca 1,5–2 hodiny před během. Dejte si třeba kaši s proteinem nebo granolu s řeckým jogurtem. V ideálním případě ještě přidejte a kousek ovoce a nezapomeňte se dostatečně napít. Pokud byste měli hlad krátce před během, doplňte rychle energii například sušeným ovocem.
Tipy na ideální jídlo před během
Jak se rozcvičit před během
Rozcvička před během rozhodně není ztráta času. Ba naopak – díky ní dokážete váš organismus připravit na nadcházející výkon, a předejít tak zraněním. Čím intenzivnější trénink vás čeká (intervalový běh, běhání do kopců), tím důkladnější rozcvička by měla předcházet. Začněte rychlou chůzí či pomalejším během na rozehřátí (5–10 minut), poté věnujte pár minut dynamickému strečingu.
Dynamický strečink znamená spíše rychlejší, kontrolované pohyby než setrvávání v různých pozicích (= statický strečink). Ten se hodí spíše po běhu. Rozpohybujte si především nohy: udělejte si kroužky v kotnících, kyčlích a kolenou.
Udělejte si i pár výpadů – tedy vykročte jednou nohou dopředu, přeneste na ni váhu, druhou nohu nechte nataženou dozadu a mějte vzpřímený trup. Nohy prostřídejte a opakujte výpad i ukročením do jedné a poté druhé strany. Dále provádějte předkopávání (zvedejte nataženou nohu vzhůru před sebe do výšky pasu) a zakopávání (přitahujte patu k hýždím). Nakonec nohy rozpohybujte několika dřepy.
Málokdo to ví, ale u běhu zapojujete také zádové svaly, krční páteř a samozřejmě svaly na rukou, proto věnujte pozornost rozhýbání i těchto partií.
Jak začít běhat a vydržet
Řím nepostavili za den a stejně byste měli přistupovat i k cestě za kondičkou a láskou k běhu. Abyste s tím nesekli po pár výbězích, začněte opravdu pomalu. Ze začátku vůbec nebude vadit, pokud se rozhodnete pro rychlou chůzi či indiánský běh 1–2× týdně, a to klidně i jen 15 minut. Nastavujte si malé cíle a radujte se z jejich překonávání. Postupem času navyšujte čas strávený během i počet kilometrů.
Jak často běhat
Začněte zlehka. Určitě neběhejte každý den. Vaše tělo si potřebuje na pohyb zvyknout a ve volných dnech se regenerovat. Vhodná frekvence pro začátečníky je asi 3× týdně.
Velmi frekventovaná otázka je, jak často běhat pro hubnutí. Tato otázka je však postavena špatně. Pomocí běhu sice spalujete velké množství kalorií, které ale nesprávnou (=příliš kalorickou) stravou můžete velmi rychle sníst zpět, proto je nutné se zaměřit i na to, jak jíte. Pokud chcete zhubnout, měl by vás kalorický příjem být o něco málo nižší než výdej.
Správná technika běhu
Pokud jste od mala nebyli vedení ke sportu, je možné, že jste si během života vypěstovali špatné pohybové vzorce. V takovém případě by bylo vhodné si najít alespoň pro začátek běžeckého trenéra, který vás naučí, jak správně běhat. Pokud se vám nechce takto investovat, využijte běžeckých skupin, které často fungují ve větších městech.
Při běhu dodržujte několik základních pravidel. Zpevněte tělo, hlavu držte vzpřímenou a pohled upřete asi 4 metry před sebe. Ramena držte rovně a pánev v neutrální poloze. Pažte ohněte v loktech v úhlu 90 stupňů, držte je uvolněně a nezatínejte pěsti. Při běhu pažemi volně hýbejte. Ideální technika došlapu při běhu pro začátečníky je takzvaná kolébka. Došlapujte na střed chodila a poté se mírně zhoupněte na přední část nohy.
Kdy běhat
Kdykoliv máte dostatek času a energie! Před prací, v obědové pauze, po práci. Neexistuje žádná magická doba, ve které byste hubli nebo se zlepšovali rychleji.
Jak zrychlit běh
Jakmile už běháte alespoň 40 minut 3× v týdnu a chcete zrychlit, můžete využít různé intenzifikační techniky. Mezi ty řadíme například intervalové běhy (20 sekund sprint, 40 sekund chůze a několikrát opakovat) nebo běhání do kopců. Určitě ke zrychlení povede i snížení nadváhy a správná strava. Často je však nutné být hlavně trpěliví. Vždyť ani ten Řím... No, však to znáte.
Co dělat po běhu
Po běhu se nezapomeňte protáhnout. Běžce bolí nejčastěji lýtka, výjimkou však nejsou ani stehna, zadek či dokonce krční páteř, proto se zaměřte na tyto partie. Využít můžete i různé masážní pomůcky – například foam roller.
Co mi pomůže s lepším výkonem
- Běžci se před během nejčastěji vybičují k lepšímu výkonu kofeinem, případně spalovači tuku. Díky těmto látkám budete mít více energie, vydržíte běžet delší dobu, rychleji nebo vás to bude stát méně sil.
- Pokud vás čeká delší výběh (90 minut a více), je vhodné myslet i na tzv. intraworkout výživu – tedy nejrůznější iontové nápoje pro doplnění cukru i elektrolytů.
- Přestože běh z dlouhodobého hlediska pomáhá zvýšit kostní hustotu, můžou běžci začátečníci pociťovat bolesti kolen. Proto doporučujeme denně preventivně užívat i kloubní výživu pro sportovce.
- Chybu neuděláte ani s doplňováním minerálů a vitamínů pro sportovce, organismus běžce, ostatně stejně jakéhokoliv jiného sportovce, má totiž větší nároky na vitamíny a minerály, než je tomu u nesportovců.
