Keto dieta
Keto dieta: Slibuje rychlé výsledky i nulový hlad. Je ale zdravá?
Keto dieta (také ketogenní dieta) je způsob stravování, kdy cca 70–75 % našeho celkového denního příjmu tvoří tuky, 20–25 % bílkoviny a maximálně 5 % sacharidy. Stravovací doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) je přitom nejíst více než 30 % celkového energetického příjmu z tuků, a naopak v něm mít minimálně 50 % sacharidů. Tak je keto dieta zdravá, nebo se jí raději vyhnout? Nejprve pojďme pochopit princip keto diety.
Jak keto dieta funguje a co je ketóza
Jen díky velmi nízkému příjmu sacharidů (20–50 g sacharidů/den) může keto dieta fungovat. Při minimálním přísunu sacharidů se naše tělo dostane do tzv. stavu ketózy – v játrech se začnou tvořit látky zvané ketony, které nastupují jako náhrada chybějícího cukru s cílem poskytnout buňkám palivo pro jejich funkci. Jakmile jste ve stavu ketózy (do které se dostanete několikadenním až několikatýdenním poctivým dodržováním zásad ketogenní diety), začne vaše tělo spalovat tuk a vy dokonce budete pociťovat menší hlad.
Zajímavost: Ketogenní dieta vznikla původně jako léčebná metoda léčby dětské epilepsie.
Co jíst při keto dietě
Mezi keto povolené potraviny patří:
- tuky a oleje (avokádo, lněný olej, ghí, neochucená ořechová másla...),
- ořechy a semínka,
- vejce,
- maso, ryby a mořské plody,
- zelenina s nízkým obsahem sacharidů (zelená zelenina jako špenát, okurka či ledový salát),
- mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku (sýry, tučnější jogurty),
- ovoce s nízkým obsahem cukru (bobulovité ovoce).
Jednoduše takové potraviny, které vám do stravy nepřinesou téměř žádné sacharidy (do 50 g za den). Díky popularitě tohoto stylu stravování však už vznikají speciální keto potraviny (např. keto chléb, kompletní keto jídla) či keto dieta balíčky s kompletním jídlem na celý den. U těch však někdy může být problém příliš nízký příjem kalorií, proto si na to dávejte pozor.
Jaký může mít ketogenní dieta jídelníček?
- Snídaně: 1 krajíc keto chleba s máslem a avokádem, 2. krajíc s ořechovým máslem
- Svačina: směs semínek a ořechů ke svačině
- Oběd: hovězí maso a zelené fazolové lusky na ghí
- Večeře: vajíčka se slaninou a tučným sýrem (45 % tuku v sušině a více)
Pokud se rozhodnete pro práškovou ketogenní dietu, nemusíte řešit, co jíst při ketodietě a jen dodržujete předepsaný systém výrobce – je to tak skvělá keto dieta pro začátečníky a pro lidi, kteří nemají moc času nazbyt. Není to však nejlevnější keto dieta, proto se musíte rozhodnout, zda budete investovat spíše svůj čas, nebo své peníze.
Zakázané potraviny při ketonové dietě
Pokud se chcete udržet v ketóze, vyhýbejte se potravinám jako:
- všechny obiloviny (těstoviny, rýže, ovesné vločky), pseudoobiloviny (quinoa, pohanka, amarant) i luštěniny (čočka, cizrna, fazole, hrách),
- veškeré pečivo (kromě keto chleba),
- brambory, batáty i zelenina s vyšším obsahem sacharidů (mrkev, řepa, kukuřice),
- téměř všechno ovoce (s výjimkou ovoce vypsaného v seznamu povolených potravin),
- samozřejmě veškeré sladkosti a další potraviny s vysokým obsahem cukru jako džemy,
- džusy, sladké minerálky i mléko,
- alkohol.
Už jen malým množstvím některé z těchto potravin budete velmi rychle ze stavu ketózy venku.
Notino tip: Pokud se nakonec pro keto dietu nerozhodnete, řadu těchto potravin najdete u nás v sekci trvanlivých potravin.
Je keto dieta zdravá?
Pokud se chcete pustit do keto diety, musíte nejprve dobře zvážit veškerá pro a proti. Keto dieta je velmi omezující stravovací styl, slibuje však poměrně rychlý úbytek na váze bez toho, aniž byste měli hlad.
Dokážete si představit, že nebudete jíst pečivo? Že z vašeho jídelníčku téměř zmizí ovoce? Vydržíte něco takového po delší dobu? Pokud nyní sacharidové potraviny milujete, je velmi pravděpodobné, že jakmile se rozhodnete dietu ukončit (nebo ji porušíte pokaždé, když se projdete uličkou s voňavým pečivem), zařadíte je do jídelníčku ještě hojněji než předtím, snadněji se dostanete do energetického nadbytku a vaše pracně shozené kilogramy budou zpět, a často i s úrokem.
Ketodieta je výborná v tom, že pokud ji opravdu dodržujete a nepřesahujete dlouhodobě 50 g sacharidů za den, pravděpodobně nebudete mít hlad. Vysoký příjem tuku totiž zapříčiní pokles hladiny hormonu hladu (ghrelinu), který tak nevydává signál do mozku, že “byste měli mít hlad”. Mimo to se chlubí i některými zdravotními benefity jako snížení inzulinové rezistence či pokles zvýšeného krevního tlaku.
Tip: Keto dieta není vhodná pro každého, než se do ní pustíte, poraďte se svým lékařem.
Mezi negativa keto diety patří nedostatek vitamínů, minerálních látek a vlákniny. Právě vláknina je složka, kterou nutně potřebujeme přijímat v minimálním množství 20 g za den a kterou najdeme právě v sacharidových potravinách, které vy ale musíte vyřadit. Často to však příznivci keto diety řeší vlákninovými doplňky stravy a multivitamíny.
Pokud jste sportovec či sportovkyně, keto dieta pro vás nebude ten nejvhodnější stravovací styl. Pro skvělý sportovní výkon totiž budete vždy potřebovat i dostatek sacharidů.
Rozhodli jste se, že to zkusíte? Vyberte si směs na keto chléb, konjakové těstoviny, proteinové kaše, komplexní balíčky a další keto potraviny na Notinu!