„Po cvičení mě bolí svaly, a to je dobře. Co bolí, to roste,“ říkáte si, a proto bolest svalů po tréninku nadšeně vítáte. Když ji naopak necítíte, máte pocit, že jste si nedali dostatečně do těla a trénink byl zbytečný. Možná vás zklameme, možná potěšíme, ale bolest svalů po posilování není indikátorem kvalitního tréninku – v některých případech možná i naopak. Pojďte si přečíst vše o namožení svalů, proč bolest po cvičení vzniká i jak jí předejít.
Proč bolí svaly po cvičení?
Na úrovni fyziologie přichází bolest těla po cvičení zejména proto, že posilování svalů způsobuje ve svalových vláknech mikrotraumata – mikroskopická poškození nebo trhlinky. Na to tělo reaguje zánětlivou reakcí. Možná to zní poněkud dramaticky, ale děsit se nemusíte. Jde totiž o naprosto přirozený proces – mikrotraumata se zacelí sama od sebe během pár dní. Je to právě tento reparační proces, který vede k touženému zvětšení (a hlavně posílení) svalové hmoty.
BCAA pomůžou s procesem regenerace svalů po cvičení
Ztuhlé svaly, napětí či mírná bolest jsou po fyzickém výkonu zcela přirozené. Jestli vás ale po cvičení bolí svaly výrazně více nebo déle než obvykle, potom za tím nejspíš stojí jeden z následujících faktorů:
- Jste začátečník a vaše tělo není na trénink přivyklé.
- Zařadili jste do tréninku nový cvik, na který vaše svaly nejsou zvyklé.
- Odcvičili jste více sérií než obvykle.
- Cvičíte po delší pauze, na příklad po nemoci nebo po návratu z dovolené.
- Přehnali jste to a cvičili jste víc, než bylo vaše tělo připraveno.
- Zanedbali jste dostatečnou rozcvičku.
Je však důležité umět rozlišit mezi tím, jestli jste to s cvičením jen přehnali, anebo jste se zranili. Pokud bolest svalů po sportu přetrvává více než několik dní, je nezvykle intenzivní či bodavá nebo máte podezření, že jste si při cvičení způsobili jakýkoli úraz, obraťte se pro jistotu na svého lékaře.
Čím mazat namožené svaly po cvičení
Mají svaly po cvičení bolet?
Ano i ne. Je dobře, když po kvalitně odcvičeném tréninku v posilovně cítíte mírně zvýšené svalové napětí (svalový tonus). Namožené břišní svaly nebo mírná bolest nohou po cvičení nemusí ještě nutně nic znamenat. Tato bolest by ale neměla přetrvávat déle než 2–3 dny od tréninku. V opačném případě to může být signál, že jste své tělo namohli až příliš.
Co na bolest svalů po cvičení a co pomáhá na namožené svaly?
Co dělat, když bolí svaly po cvičení? Existuje několik způsobů, jak uvolnit namožené svaly a jak zmírnit bolest svalů po cvičení:
- Dopřejte si studenou sprchu nebo kryoterapii. Cévy se stáhnou a následně rozšíří, čímž ztuhlý sval uvolníte.
- Jak uvolnit ztuhlé svaly co nejrychleji? Zajděte si na masáž nebo se promasírujte doma s pomocí krému či gelu na namožené svaly. Najdete je v kategorii Regenerace a masáže.
- Použijte masážní pomůcky, jako je foam roller či masážní pistole.
- Zvyšte dávku BCAA nebo EAA, které podporují regeneraci svalů i nárůst svalové hmoty.
- Užívejte taurin nebo hořčík, který přispívá k normální činnosti svalů. Nebo vyzkoušejte masáž hořčíkovým olejem.
- Je vhodné cvičit, když bolí svaly? Ideálně pouze zlehka. Zařaďte mírnou aktivitu (procházky, jóga, lehké plavání) nebo wellness. Nepokračujte v běžném tréninku, dokud bolest dostatečně neustoupí.
- Trénujte jinou část těla. Pokud máte např. namožené svaly na nohou, můžete mezitím trénovat ruce a trup.
- Dbejte na dostatečný pitný režim a přísun živin, zejména pak bílkovin.
Masážní pomůcky, co na namožené svaly zabírají
Svalová bolest po cvičení: Jak jí předcházet?
Dobrou cestou, jak na namožené svaly vyzrát, je také prevence.
- Pořádně se před tréninkem zahřejte a rozcvičte.
- Dopřejte si lehké cvičení a protažení také bezprostředně po tréninku.
- Pravidelně se otužujte studenou vodou.
- Následujte rozumný tréninkový plán, který reflektuje vaše aktuální fyzické schopnosti.
- Obzvlášť večer po cvičení se vyhněte alkoholu, který narušuje regenerační proces těla.
- Nezanedbávejte kvalitní a dostatečně dlouhý spánek – minimálně 7 hodin každou noc. Nespí se vám dobře? Můžete zkusit zařadit suplementy pro podporu spánku a regenerace.
- Jezte vyváženou stravu, zejména s dostatkem bílkovin a omega-3 a 6 mastných kyselin.
- Pijte dostatek vody, čajů či iontových nápojů. Pitný režim vám pomůže dodržet i hezká láhev na vodu, kterou budete chtít nosit neustále při sobě.
