BCAA

„BCAA? Co to je?“ BCAA je zkratka anglického pojmu Branched Chain Amino Acids, v češtině “aminokyseliny s rozvětveným řetězcem”. A zároveň zkratka k zregenerovaným svalům. BCAA jsou esenciální aminokyseliny – tedy takové, které musíme přijímat ve stravě, protože si je tělo neumí vyrobit samo, na rozdíl od některých jiných aminokyselin. Do této skupiny spadají 3 aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin. Lidské tělo je využívá především jako energii pro svaly.

Jen pro zajímavost: říká se jim tak proto, že jejich molekulární struktura zahrnuje různá větvení.

K čemu jsou BCAA

Už jen fakt, že je tělo využívá jako energii pro svaly, nám může napovědět, k čemu slouží BCAA. Jaké tedy mají BCAA účinky?

• podpora růstu svalů – samozřejmě ve spojení s dostatečným kalorickým příjmem (ke kterému si můžete dopomoci např. gainerem) a adekvátním tréninkovým plánem
• podpora regenerace svalů po cvičení – abyste omezili bolest svalů po fyzické aktivitě, svaly potřebují vyživit; a co je pro tento účel lepší než aminokyseliny, které tělo v tomto ohledu využívá nejefektivněji?
• ochrana svalové hmoty – věděli jste, že když hladovíte, má tělo tendenci sahat nejprve po energii ze svalů? Je to pro něj jednodušší a dostupnější zdroj energie než tělesný tuk – a BCAA tomu zabraňují.
• oddalování svalové únavy

Kdy brát BCAA

Z výše uvedeného také vyplývá, kdy užívat BCAA. Pokud například chodíte ráno před prací běhat, BCAA napomůžou ochraně svalových bílkovin (velmi zjednodušeně řečeno: nebudete spalovat svaly, ale tuk). Dávka BCAA po tréninku zase napomůže rychlejší regeneraci a opravě svalových vláken, nejlépe v kombinaci s proteinem.

Další situace, kdy jsou BCAA více než vhodná, nastává v průběhu dlouhotrvajícího tréninku, např. po 2 hodinách intenzivního cvičení by bylo vhodné uvažovat o (další) dávce BCAA.

BCAA dávkování

Dávkování BCAA se odvíjí od tělesné hmotnosti i vašeho cíle. Běžně se doporučuje 100 mg/kg tělesné hmotnosti, během snahy o hubnutí až 200 mg/kg. Pro 70kilového člověka to znamená 7 000 mg BCAA během udržování váhy či snahu pro nabírání a až 14 000 mg BCAA během hubnutí.

Celkovou dávku si např. rozdělte na dvě části – jednu z nich užijte před tréninkem, druhou po něm (či v průběhu, pokud se jedná o dlouhý trénink).

Poměry BCAA

Sem tam se ještě setkáte s různými poměry. 2:1:1, 3:1:2, 4:1:1 či dokonce 8:1:1. Jedná se o poměr jednotlivých aminokyselin leucin:isoleucin:valin. Pro podporu růstu svalové hmoty se jeví jako nejvhodnější 4:1:1 nebo 8:1:1. Regenerace svalů je nejlépe podpořena poměrem 2:1:1 a ochranu svalové hmoty před rozpadem zase 2:1:1.

BCAA tablety, nebo prášek?

BCAA aminokyseliny můžeme najít v mnoha formách:

• BCAA tablety
• BCAA kapsle
• BCAA prášek
• BCAA v koncentrované tekuté formě
• BCAA plechovka s nápojem (tzv. BCAA drink) či jako součást nějakého sportovního nápoje

Je jen na vás, jaká forma vám bude nejvíce vyhovovat, mějte však na paměti, že jakákoliv tekutá forma se vždy vstřebá rychleji oproti tabletám či kapslím. Pokud tedy například uposlechnete naši radu a budete chtít ochránit svalovou hmotu během dlouhého tréninku, nejlepší BCAA budou ta tekutá.