6 skvělých tipů na zdravé svačiny do práce nebo školy

Některé z tipů budou vyžadovat použití lednice nebo mikrovlnky, zatímco jiné si můžete nechat v šuplíku pro případ nouze. Jestli vám dochází inspirace, tady ji najdete!  

Jak by měla vypadat zdravá svačina po stránce živin  

Dobře sestavená svačina do práce může být šikovným nástrojem, který zabrání pozdějšímu přejezení, nebo pomůže předcházet chutím na sladké. Je ale důležité myslet na její správnou skladbu a vyváženost. 

Ideálně by svačina měla obsahovat komplexní sacharidy (vhodně zvolené pečivo, vločky, müsli nebo granolu, ale i doma upečený sladký dezert), bílkoviny (kvalitní šunka, tvrdý sýr, vejce, pomazánka, jogurt, tvaroh nebo kefír) a přiměřené množství tuku. Ten už ale výše zmíněné potraviny obvykle přirozeně obsahují. Svačiny nezapomeňte doplnit zeleninou a ovocem, které v jídelníčcích často chybí.

Co si na zdravé svačiny připravit 

1. Cottage sýr a křupavé krekry, knäckebroty nebo pečivo  

Cottage je variabilní potravinou, tedy jeho neochucená varianta. Tento sýr má slušné množství bílkovin (11 g/100 g výrobku) a nízké množství tuku (7 g/100 g výrobku). 
Ještě jste k němu nenašli cestu? Zkuste ho doladit podle své fantazie. Přidejte nakrájená sušená či čerstvá rajčata nebo bylinky. K němu pak křupavé krekry, knäckebroty nebo pečivo a rychlá svačina do práce je na světě. 

2. Malá ovesná kaše 

Proč si ji nevzít do práce jako menší svačinu? Zkuste třeba populární „overnight oats“ a kaši si připravit do skleničky předem. Nebo si v šuplíku pro případ nouze nechte pár sáčků instantní kaše, kterou pouze stačí zalít horkou vodou. Doplňte třeba ořechovým máslem, oříšky a sušeným ovocem. 
 
Nezapomeňte ale také na bílkoviny: buď vyberte „proteinovou“ kaši, která je už obsahuje, nebo do hotové kaše zamíchejte tvaroh. 

3. Malý barevný salát 

Pravidelně si chystáte saláty na večeři? Chytře myslete dopředu a jednu menší porci si připravte i na svačinu do práce. Kromě oblíbené zeleniny nezapomeňte ani na zdroj bílkovin (mozzarella, opečené kuře, tuňák, vajíčko, tofu nebo uzený losos…) a nějaké komplexní sacharidy (kousek pečiva, knäckebroty, křehké plátky…) 

Zálivku si dejte bokem a salát zalijte až před samotným jídlem. Stačí olivový olej s trochou citronové šťávy, balsamica, solí, pepře, a máte hotovo. Jako základ zálivek také můžete využít jogurt. 

4. Jogurt s ovocem a granolou 

Mléčné výrobky a jogurty jsou důležitou součástí našich jídelníčků. Jsou cenným zdrojem kvalitních bílkovin, vápníku, fosforu, vitaminů skupiny B, vitaminu D a některé z nich také probiotických bakterií. Ty pomůžou správnému zažívání. 
Nelze jednoznačně říct, jestli je vhodnější řecký jogurt oproti Skyru nebo klasickému jogurtu. Řecký jogurt (nebo Skyr) obsahují vysoký podíl kvalitních bílkovin a mohou tak pomoci s jejich snadnějším pokrytím oproti klasickému bílému jogurtu. Do pestrého jídelníčku se hodí všechny. Na pravidelnou konzumaci vybírejte ideálně ty neochucené, s nižší a střední tučností. 

Na svačinu mléčný výrobek doplňte křupavou granolou nebo müsli, ořechy a semínky a ovocem podle chuti. 

5. Proteinová tyčinka 

Proteinová tyčinka je tou nejpohotovější záchranou vůbec. Můžete ji mít jen tak v šuplíku a díky bílkovinám i zasytí. Vybírejte ale pečlivě. Některé tyčinky se jako proteinové pouze tváří, zato obsahují kupu zbytečného cukru a nekvalitního tuku navíc. Takové tyčinky by také neměly být denní součástí jídelníčku a nenahrazují pestrou vyváženou stravu. Berte je spíše jako takovou nouzovku. Přidat můžete i kus ovoce. 

6. Pomazánky, obložené pečivo nebo wrapy 

Oblíbenou pomazánku stačí doplnit pečivem a čerstvou zeleninou a dobrá svačina je na světě během chvilky. Ideální jsou třeba pomazánky s tvarohovým základem. 
 
Hummus je skvělou alternativou, pokud se vám nedaří do svého jídelníčku dostat luštěniny. Kupovaný hummus se ale hodně liší co se týče obsahu tuku. Proto raději vždy mrkněte na obal. Můžete jej ale připravit i doma a přidat do něj třeba římský kmín nebo rozmixovat kousek červené řepy. Tuto pomazánku doplňte nakrájenou mrkví, okurkou nebo paprikou. Přidejte i kousek pečiva.  

Skvělou svačinou do krabičky je také přiměřená porce pečiva, wrapů či tortill. Vyberte žitné nebo celozrnné pečivo. Má více vlákniny, více tedy zasytí. I u tortill je lepší sáhnout po celozrnných. Plňte podle fantazie  a kombinujte – zeleninou, žervé, tvrdým sýrem, šunkou, tuňákem nebo kuřecím masem.  

Zkusíte naše zdravé a rychlé svačinky do práce a do školy? Jestli jsme vás inspirovali, máme radost!