Gymnastické míče jsou oblíbeným a mnohdy i zábavným nástrojem na cvičení, které vídáte v posilovnách, rehabilitačních centrech, ale dokonce i v kancelářích namísto židlí. Tento míč na cvičení, také známý jako rehabilitační míč, posilovací míč nebo gymball (případně fitball), toho dokáže mnohem více, než by se mohlo na první pohled zdát. Pojďte zjistit, jestli vaše problémy s bolestmi zad nemůžete krapet zmírnit třeba právě cvičením na balonu.

Odkud se gymball vzal

Historie gymnastických míčů sahá až do 60. let 20. století, kdy italský výrobce hraček, Aquilino Cosani, vyrobil první „Gymnastik-Ball“, který byl určený pro rehabilitační cvičení. Původní záměr tedy byl spíše lékařský, ale brzy se ukázalo, že tyto míče mají širší uplatnění i v oblasti fitness a sportu.

Výhody cvičení s míčem

Pokud do svého tréninku zařadíte cvičební míč, můžete z něj čerpat plno benefitů:

Zlepšení rovnováhy a stability: Cvičení s gymnastickým míčem vyžaduje aktivaci svalů středu těla (tzv. core), což pomáhá zlepšit rovnováhu a stabilitu. Zároveň díky silnému core přispějete k lepší celkové postuře a snížíte riziko poranění zad.
Posílení svalstva: Během cvičení na gymnastickém míči jsou některé svaly, které se starají o balanc, neustále aktivované, což vede k posílení takových svalů, “o kterých ani nevíte že máte”, a posilujete tedy více svalů, než zamýšlíte.
Zvýšení flexibility: Statické protažení na gymnastickém míči umožňuje svalům efektivněji se protáhnout.
Podpora rehabilitace: Pro svou schopnost posílit svaly a zlepšit rovnováhu jsou gymnastické míče často používány v rehabilitačním procesu po zranění nebo operaci.
Zábava a motivace: Gymnastické míče přidávají do cvičení prvky zábavy. To může zvýšit motivaci a chuť k pravidelnému cvičení.

Jak cvičit s gymnastickým míčem

Existuje mnoho různých cviků, které můžete s cvičicím míčem provádět. Vyzkoušejte některé z těch nejoblíbenějších:

Plank na gymnastickém míči: Posiluje svaly břicha a zad, zlepšuje rovnováhu.
Protažení zad na gymnastickém míči: Uvolňuje napětí v dolní části zad a zlepšuje flexibilitu.
Sedy-lehy na gymnastickém míči: Cvičení pro efektivní posílení břišních svalů.

Mimo to je však skvělé jej na pár hodin použít jako míč na sezení. Ano, přesně tak, sedněte si k práci na gymnastický balon namísto na vaši kancelářskou židli. Sezení na nestabilním povrchu balančního míče totiž vyžaduje aktivaci svalů břicha a okolo páteře, které pomáhají udržovat rovnováhu. Navíc může pomoci snížit bolesti zad a zlepšit posturu. Sezení na míči vyžaduje aktivní účast svalů, zatímco tradiční židle umožňují pasivní sed. Aktivní sed může zlepšit držení těla a stimulovat oběh, což napomáhá udržovat energii během delšího sezení.

Jak vybrat správný balon na cvičení

Vhodná velikost gymnastického míče je zásadní. Tu najdete tak, že při sedu na míči budou vaše kolena a boky svírat úhel 90 stupňů. Výrobci míčů obvykle uvádějí doporučenou velikost podle výšky osoby:

gymnastický míč 40 cm se používá primárně jako gymnastický míč pro děti
gymnastický míč 45 cm se obvykle doporučuje osobám do výšky 150 cm a váhy do 45 kg, a tudíž jej mohou využít i větší děti anebo dospělí nižšího vzrůstu
gymnastický míč 55 cm je vhodný pro osoby v rozmezí 150 cm až 165 cm výšky s váhou mezi 45 kg a 75 kg
gymnastický míč 65 cm využijí nejvíce osoby s výškou 165–180 cm a váhou mezi 75 kg a 90 kg
gymnastický míč 75 cm i gymnastický míč 85 cm je vhodný pro osoby nad 180 cm výšky a nad 90 kg
gymnastický míč 100 cm je pak určen zejména osobám nad 185 cm s dlouhýma nohama

Existují ale i menší míče o průměru 18–26 cm, které využijete například při pilates a dalších druzích posilování.

Při výběru míče na cvičení dále zvažte pevnost a kvalitu materiálu, abyste měli jistotu, že vydrží zátěž vašich aktivit.

Gymnastický míč pro těhotné

Takový cvičící balón je vhodný pro všechny – pro děti, dospělé, a dokonce i pro těhotné ženy. Gymnastický míč v těhotenství poskytuje řadu výhod, jako například posílení svalů pánevního dna a břišních svalů, což může pomoci snížit bolesti zad a podporovat stabilní střed těla. Cvičení na gymnastickém míči také podporuje lepší rovnováhu a posturu, což je zvláště důležité, protože těhotenství může způsobit změny v tělesné hmotnosti a vyvíjet tlak na páteř. Protažení svalů během cvičení na míči pomáhá uvolnit napětí a zlepšit pohyblivost, což v těhotenství jistě oceníte.

Pokud si tedy teprve hledáte cestu ke cvičení, chcete si ozvláštnit stávající trénink, anebo vás pobolívají záda, pořiďte si nafukovací míč na cvičení a naučte se na něm správně cvičit a sedět.

Jestliže si hodláte doma vytvořit menší posilovnu, mrkněte také na činky, posilovací gumy, posilovací kolečko na břicho a další cvičební pomůcky.