Posílení pánevního dna

Vraťte svaly pánevního dna opět do formy! Těhotenství i porod významně ovlivňují stav našeho těla a obzvláště svaly pánevního dna mohou již v těhotenství pociťovat tlak a zátěž od rostoucího bříška. Po porodu pak může dojít až k celkovému ochabnutí svalů, které je třeba dostat zpět do kondice. Přečtěte si naše tipy, jak aktivně zpevňovat svaly pánevního dna a zmírnit inkontinenci, zabránit vzniku hemeroidů, zlepšit sexuální prožitky či předcházet bolestem zad, které s příchodem miminka dostávají obvykle zabrat.

Co je to pánevní dno

Pánevní dno tvoří skupina svalů v několika vrstvách, které vystýlají dolní část pánve a chrání vnitřní orgány. Tvoří také zevní svěrače močové trubice, konečníku a pochvy.

Svaly pánevního dna:

• napomáhají správnému fungování orgánů,
• zabraňují poklesu dělohy (tzv. prolaps dělohy),
• podílí se na správném držení těla,
• podporují správnou funkci menstruačního cyklu,
• podílí se na sexuálním prožitku žen,
• ovlivňují průběh porodu a mohou mít vliv i na otěhotnění.

Kdy dochází k oslabení pánevního dna?

V pozdější fázi těhotenství a po porodu dochází k povolení pánevního dna, které má za následek hned několik obtíží. Nejčastěji trápí ženy, které porodily miminko s vyšší porodní hmotností, více dětí nebo během porodu dlouho tlačily či porodily císařským řezem.

Problémy s oslabenými svaly pánevního dna však mohou potkat i ženy ve vyšším věku obzvláště v období klimakteria, kdy klesá hladina hormonů estrogenů, čímž dochází k uvolnění svalů pánevního dna. Podepsat se na jejich stavu může i sedavé zaměstnání, obezita či dlouhodobý stres.

Jak poznat oslabené pánevní dno

Mezi ty nejčastější příznaky patří:

• Inkontinence neboli únik moči například při smíchu, zakašlání, při chůzi a cvičení.
• Bolesti kyčlí, kostrče, pánevní oblasti nebo beder se mohou objevovat bez zjevné příčiny, přesto i ony mohou být následkem oslabeného svalstva.
• Únik stolice může značit ochablé svěrače, které mohou mít za následek stopy stolice na kalhotkách, a to i při perfektní hygieně.
• Opakované potíže a bolesti močového a pohlavního ústrojí.
• Častý pocit na močení, který se může projevovat ve dne i v noci.
• Pocit přílišné otevřenosti nebo roztaženosti (například během pohlavního styku).

Tip: Pokud však pociťujete bolest při sexu, může být vaše pánevní dno naopak stažené a doporučujeme poradit se se svým fyzioterapeutem.

Kdy začít posilovat pánevní dno

Ideální je začít s péčí o pánevní dno ještě před těhotenstvím, ale i během něj lze svaly účinně trénovat.

• V těhotenství lze posilováním pánevního dna ovlivnit nejen předčasnou inkontinenci, ale i samotný průběh porodu. Cviky na pánevní dno v těhotenství však provádějte pouze do 35. týdne těhotenství a po 36. týdnů zařaďte spíše vaginální pomůcky, jako je například speciální balonek s pumpičkou.
• Po porodu vyčkejte se zpevňováním pánevního dna raději až po šestinedělí.
• Při nechtěném úniku moči, který se nevyhýbá osobám starším ani mladším, a to nejen po porodu. Stačí cvičit pánevní dno jen pár minut denně a problémy se mohou výrazně zlepšit.

Pomůcky pro posílení pánevního dna

Přemýšlíte, jak posílit pánevní dno v pohodlí domova? Vyzkoušet můžete Kegelovy cviky pro ženy nebo využijte oblíbené vaginální pomůcky na posilování pánevního dna v těhotenství a po porodu, se kterými půjde pravidelné cvičení samo.

• Speciální předporodní balonek – jedná se o nafukovací balonek z lékařského silikonu, který postupným nafukováním zvyšuje pružnost hráze. Používá se k posílení pánevního dna v těhotenství až do samotného porodu.
• Venušiny kuličky – jednoduchá pomůcka pro rychlé posílení pánevního dna a cvičení bez námahy.
• Vajíčko yoni – pomůcka na posílení pánevního dna fungující na podobném principu jako venušiny kuličky. Polodrahokam na kožené šňůrce se zavádí do pochvy, kde aktivně zatěžuje pánevní dno a tím jej posiluje. Obvykle jsou vyrobeny z přírodních materiálů, které vyžadují důkladnou údržbu.
• Vaginální činky a kužely – jedná se o drobné závaží ve tvaru tulipánové cibulky či tamponu s poutkem pro snadné vyjmutí z pochvy. Na trhu najdete několik velikostí i druhů pro účinné posilování svalů pánevního dna po porodu i před ním.
• Posilovač pánevního dna – jde o speciálně vyvinutou pomůcku k posílení pánevního dna po porodu, která podobně jako venušiny kuličky funguje na základě jemných vibrací.

Tip: Povolené pánevní dno po porodu je zcela běžný problém. Než se tyto obtíže zlepší, můžete používat hygienické potřeby jako jsou inkontinenční vložky či kalhotky.

Nafukovací balonek před porodem

Mezi oblíbené pomůcky na posílení pánevního dna patří anatomicky tvarovaný balonek s pumpičkou. Jedná se o zdravotnický prostředek, který pomáhá předcházet nutnosti nástřihu během porodu, aktivuje pánevní dno a usnadňuje rekonvalescenci po porodu. Jeho velkou výhodou je i podpora intuitivního chování při porodu. Na trhu se nejčastěji setkáte se značkou Aniball a EPI-NO.

Jak používat balonek před porodem i po něm?

• Nejdříve si pečlivě prostudujte návod přímo od výrobce pomůcky.
• Cvičení s balonkem pro těhotné je vhodné začít od ukončeného 36. týdne těhotenství. Můžete jej také používat až do porodu a posléze po ukončení šestinedělí pro posílení svalů pánevního dna
• Na začátku doporučujeme trénovat vleže na zádech s pokrčenými koleny nebo vleže na boku. Později lze trénovat i v kleče nebo v podřepu. Sama pocítíte, jaká poloha je pro vás nejpohodlnější.
• Vyfouklý balonek potřete vrstvou lubrikačního gelu a následně jej zaveďte do pochvy.
• Pokud vyfouklý balonek v pochvě nevyvolává nepříjemné pocity či bolest, uchopte pumpičku a nafukujte.
• Velikost nafouknutí je velmi individuální. Při každém cvičení se však snažte balonek nafouknout o něco více.
• K efektivnímu procvičení pánevního dna zcela postačí, pokud se postupně propracujete k obvodu 25 cm, což je asi 10 stisknutí pumpičky.
• V průběhu cvičení se snažte vědomě pohybovat balonkem pomocí stažení a povolování svalů pánevního dna a vypudit jej bez násilného tlačení pouze pomocí nádechu a vědomé relaxace svalů.
• Nepřekračujte doporučený obvod balonku 25 cm, aby nedošlo k poranění. Cvičení nesmí být bolestivé ani nijak nepříjemné.
• Ideální délka tréninku je 15 až 30 minut denně.

Venušiny kuličky na posílení pánevního dna

Venušiny kuličky jsou oblíbenou erotickou pomůckou zvyšující vzrušení a uspokojení, která má však i velmi praktický přesah. Skrývají v sobě totiž několik kovových kuliček způsobujících mírné chvění, které se přenáší na poševní stěnu a nutí ženu ke stahování vaginálních svalů.

K čemu jsou venušiny kuličky?

• Účinně a téměř bez práce zpevňují pánevní dno.
• Pomáhají předcházet úniku moči.
• Podporují přirozenou vlhkost a prokrvení vulvy.
• Cvičení s nimi přináší větší požitek při sexu a vyvrcholení.

Jak používat venušiny kuličky

Používat je můžete jak před těhotenstvím, tak po ukončení šestinedělí či kdykoliv je třeba.

• Na venušiny kuličky stačí nanést lubrikační gel.
• Následně je vsunout do pochvy podobně jako například tampon.
• Nosit je alespoň půl hodiny každý den, kuličky totiž fungují pouze při pohybu.
• Po čase můžete kuličky vyměnit za verzi s více kuličkami, která bude o něco těžší.
• Rozdíl pocítíte již během několika týdnů.

Náš tip: Pro větší potěšení i pravidelné posilování svalů si můžete vybrat i vibrační venušiny kuličky na dálkový ovladač s nastavitelnou intenzitou vibrací.

Jak trénovat Kegelovy cviky na posílení pánevního dna v těhotenství a po porodu

• Cvičení zpočátku provádějte vsedě nebo vleže s mírně pokrčenýma nohama.
• Snažte se držet páteř zpříma a nekulaťte záda.
• Zatněte na několik sekund svaly pánevního dna a následně je uvolněte.
• Při aktivaci se snažte přitáhnout konec kostrče směrem dovnitř do pánve ke stydké kosti.
• Svaly nezatínejte příliš velkou silou, k procvičení postačí jemné stahy.
• Při cvičení nezadržujte dech.
• Snažte se ponechat hýždě a břicho uvolněné po celou dobu cvičení.
• Cvičení opakujte asi 3 až 5 minut.
• Kegelovy cviky po porodu i v těhotenství lze provádět i ve stoje, a to kdekoli a kdykoli.
• Již během prvních měsíců cvičení pocítíte zlepšení sexuálního prožitku, držení těla i úlevu od inkontinence.
• Jak často cvičit Kegelovy cviky? Cvičte každý den po dobu asi 5 minut, klidně i po kratších intervalech několikrát denně. Se cvičením to však nepřehánějte, aby nedošlo k přílišnému zkrácení svalů.

Tip: Pro lepší představu o svalech pánevního dna zkuste během močení na záchodě výjimečně zastavit proud moči. Lépe si pak během cvičení představíte, které svaly je potřeba stáhnout.

Co nedělat při oslabeném pánevním dnu?

• Nechoďte na záchod preventivně (například před odchodem z domu). Raději nechejte močový měchýř vždy nejdříve naplnit.
• Omezte dynamický pohyb a sporty, jako je například běhání a skákání, dokud pánevní dno dostatečně neposílíte.
• Dodržujte pitný režim, abyste snížila riziko infekce v močovém ústrojí.
• Nepřerušujte močení za účelem posílení svalů. Kegelovy cviky nedoporučujeme trénovat během močení, neboť tím můžete celému ústrojí uškodit a přivodit si například infekci močových cest.

S rostoucím bříškem je důležité věnovat pozornost i důkladnému posílení pánevního dna. Pomůcky pro zpevnění pánevních svalů jako předporodní balonek Aniball, venušiny kuličky i další skvělé produkty pro maminky a děti nyní najdete na notino.cz!