Jak cvičit doma i na čerstvém vzduchu

Snad každý v životě zkoušel nějakou formu cvičení. Možná kvůli touze po skvělé postavě, nebo zkrátka kvůli dobrému pocitu ze sebe samého. Nejde přece jenom o linie. Jakýmkoliv aktivním pohybem podporujete svoji imunitu i psychické zdraví.

A jak začít cvičit, aby nám to přineslo co nejvíc radosti? Jednoduše se zbavte přehnaných očekávání a přemrštěných cílů. Užívejte si to. Pokud vám to není příjemné, nevystavujte se ani hodnotícím nebo kritizujícím pohledům v posilovnách. Vždyť cvičit můžete klidně doma nebo na zahradě.

Jóga. Balanc těla i mysli

Jóga představuje ideální pohyb, který zvládne prakticky kdokoliv. Nezáleží na tom, v jaké jste fyzické kondici, nebo kolik je vám let. Nemusíte dokonce ani provádět cviky jako jogínský mistr. Je úplně v pořádku, pokud se nedotknete ani špičky u nohy. K pružnosti se postupně dopracujete, zároveň posílíte hluboký stabilizační systém i zádové svaly.

Jóga je kombinací protahování a posilování, s velkým důrazem na rovnováhu a soustředění. Základem cvičení jsou také různé dechové techniky, kterými můžeme předcházet i bolestem hlavy. Přitom je velmi důležité správné dýchání i v jednotlivých ásanách (pozicích). Je potřeba po celou dobu vnímat své tělo, abychom předešli zraněním.

Ke cvičení vám stačí podložka na jógu (tzv. jogamatka), pohodlné oblečení a klidný koutek s dostatkem místa. Na youtube nebo streamu si najděte video, které je označeno jako jóga pro začátečníky doma. Postupně pak můžete zkoušet sestavy zaměřené na zpevnění těla, nebo si předplatit online kurz. Pokud vám dělá problém sed na patách, bude se vám doma hodit i jóga blok na sezení. Na závěr každého cvičení si pusťte vhodnou meditaci. Tuto část nevynechávejte. Relaxace a zaměření na své nitro je totiž neodmyslitelnou součástí jógy.

Tip! Vyzkoušejte nejdříve pár lekcí naživo. Lektor vám vše vysvětlí a případně vás během pozic poopraví. Doma pak budete vědět, na co si dávat pozor.

celý text skrýt text

Posilování. Formování svalů i disciplíny

Někdo zkrátka potřebuje tvrdě makat, aby měl pocit, že pro sebe dělá to nejlepší. Poznáváte se? Pak vyzkoušejte domácí posilování. Způsobů, jak pojmout silový trénink doma, je mnoho a v začátcích vám velmi pomohou i videa s instruktory. Nejdříve si prohlédněte a vyzkoušejte cviky, které se zaměřují na potřebné formování postavy. Časem si pak poskládáte vlastní sestavu, která funguje, a hlavně vás baví.

Zaměřte se na partie, které chcete posílit a vybavte se vším, co potřebujete. Pro začátek se vám budou doma hodit třeba činky, míč na cvičení nebo posilovací guma, která je poměrně levná a přitom multifunkčí. Prakticky s ní můžete doplnit jakékoliv cvičení, ať už jde o klasickou silovou disciplínu nebo třeba elegantní Port de bras. U něj propojíte ladný taneční pohyb s posilováním a skvěle si vyčistíte hlavu. Připravte si i vlastní hudební playlist, který se k vybranému pohybu bude hodit a dostatečně vás nabudí.

Tip! Pokud doma nemáte žádné vybavení, ale chcete se pustit do cvičení hned, vyzkoušejte posilování s vlastní vahou. Místo činek vám poslouží i PET lahve naplněné vodou.

celý text skrýt text

Posilování. Formování svalů i disciplíny

Pohyb venku. Vyvětrá hlavu i tenisky

Každé z těchto cvičení, ať už jde o jógu nebo posilování, můžete praktikovat i venku. Na čerstvém vzduchu to totiž nejen líp myslí, ale taky se mnohem líp maká. Běžné posilování si pak můžete ozvláštnit běháním nebo návštěvou workoutového hřiště.

Můžete zavzpomínat na dětská léta a provětrat taky švihadlo. Venkovní cvičení je tak mnohem zábavnější a působením čerstvého vzduchu taky příznivější pro lidskou mysl. Na zahradě navíc nemusíte stěhovat nábytek, abyste si udělali místo.

A pokud vám vadí při domácím cvičení samota, při běhání nebo na workoutovém hřišti máte šanci, že někoho potkáte.

„Chytrá” výbava pro sportovce

Zvykli jsme si používat chytré hodinky na sledování času, hovorů nebo třeba krokoměru. Tato zařízení mají ale mnohem více smart aplikací pro hlídání pohybu a stavu našeho těla. Pokud jste se rozhodli, že si budete hlídat každý svůj krok a dodržovat hranici 10 000 šlápnutí denně, gratulujeme. Je to skvělá cesta k pravidelnému režimu. Pokud jste ale odhodlaní začít pořádně makat, pak využijete třeba funkce pro zaznamenání tepové frekvence, hladiny kyslíku v krvi nebo stopky.

Při aerobním nebo anaerobním cvičení je například velmi důležité hlídat počet tepů za minutu. Při hubnutí se doporučuje držet v rozmezí 60–75 % maximální tepové frekvence, kterou vypočítáte podle vzorce MaxTF = ženy 226 (muži 220) – věk. U výkonnostního krátkodobého anaerobního posilování se pak doporučuje držet nad 75 % maximální tepové frekvence.

Tip! Věděli jste, že existuje i chytrá láhev na pití? Hlídá váš pitný režim a signalizuje, že je čas doplnit tekutiny. Je nerezová a funguje jako termoska, takže udrží nápoje v ideální teplotě. Blikající senzor na láhvi nebo aplikace v mobilu vás pak vždy upozorní, že je čas se napít.

celý text skrýt text

Vitamíny a minerály pro zdravý pohyb

Součástí zdravého životního stylu je i vyvážený příjem vitamínů a minerálů ve stravě. Zdravá strava plná ovoce a zeleniny je bezpochyby základem jídelníčku každého sportovce. Při extrémním výdeji energie je ale dobré jejich příjem zvýšit a zařadit i doplňky stravy pro sportovce. Může jít o běžné vitamíny (jako je D, C, B) na podporu imunity nebo třeba hořčík, který příznivě působí na nervovou soustavu. Užívají se obvykle formou tablet během jídla, nebo jako prášek, který se rozpustí ve vodě a popíjí.

Pro rychlé a pohodlné rozpuštění takových nápojů se vám bude doma hodit shaker. Snadno v něm rozmícháte doplňkové vitamíny, nebo i spalovače tuků a proteiny. Láhev na pití navíc rozhodně najde využití i při domácím cvičení.

Doplňky stravy pro efektivní hubnutí

Pravidelně cvičíte, cítíte se skvěle a fyzička je na maximu, ale pořád nejste úplně spokojeni se svojí postavou? Někdy zkrátka tělo potřebuje popostrčit, aby váha začala klesat. Občas stačí vynechat sladkosti nebo smažené jídlo a zařadit více ovoce a zeleniny. Jindy sáhneme po spalovačích tuků. Pokud se rozhodnete jít cestou doplňků stravy pro hubnutí, je to také naprosto v pořádku. Vybírat si můžete z velkého množství podle látek, které hubnutí podporují. Ať už se rozhodnete pro kteroukoliv variantu, vytrvejte dostatečně dlouho, aby se mohly výsledky dostavit.

Pokud preferujete přírodní přípravky, pak věnujte pozornost L-Carnitinu. Je to aktivní látka, kterou si organismus dokáže v určitém množství sám vyrobit. Užívá se buď samostatně, v kombinaci s jinými látkami, nebo jako přidaná látka ve sportovním drinku.

Pokud ji chcete tělu dodat a podpořit tak hubnutí, vybírejte přírodní formy karnitinu, které tělo dokáže efektivně zpracovat. Kromě toho, že dokáže přetvořit tuky na energii, zlepšuje údajně také mozkovou i srdeční činnost. Vždy ale dodržujte předepsané dávkování.

celý text skrýt text