Jaké doplňky stravy užívat při sportu

Vitamin D posiluje imunitu, chrání srdce a zdraví kostí, a dokonce má pozitivní vliv i na sportovní výkon. Jeho nejlepším zdrojem je slunce, ale někdy (obzvlášť v zimních měsících) je potřeba sáhnout i po doplňcích stravy – nejlépe formou vitaminu D3. Podobně pozitivní vliv na kosti, které zažívají při tréninku extrémní zátěž, má i vitamin K. Ten najdete v listové zelenině nebo třeba v luštěninách a rajčatech.

Pokud pociťujete únavu, slabost a rychlé vyčerpání při tréninku, možná potřebujete doplnit  vitaminy B, které jsou zodpovědné za dodávku energie do buněk. Vitamin C (neboli kyselina askorbová) je zase nezbytný pro imunitní systém, vývoj kostí a vstřebávání železa.

Podílí se také na správné tvorbě a vstřebávání kolagenu a pomáhá tak udržovat vazy a chrupavky zdravé. 

Praktickým řešením, jak doplnit co nejvíce vitaminů najednou, je zvolit kvalitní multivitaminový doplněk stravy. Hlídejte si však složení a hlavně vstřebatelnost. Můžete si vybrat zajímavý vitamin, který by pokryl až 50 % doporučené denní dávky, ale protože ho tělo nedokáže vstřebat, využije jen 10 % a zbytku se rychle zbaví. 

Mít svaly jako ze železa je fajn, ale nezapomeňte hlavně na dostatečný příjem železa při sestavování jídelníčku. Jeho dlouhodobý nedostatek vede k anémii a silné únavě. Při trénincích se pak častěji zadýcháte a výkonnost a vytrvalost prudce klesnou. Nevyhýbejte se proto červenému masu, rybám a sušenému ovoci, které železo obsahují. Vyšší příjem vápníku snižuje riziko únavové zlomeniny až o 62 %, takže mléko, ryby nebo tofu by se měly také stát nedílnou součástí vašeho jídelníčku. 

Pokud vás trápí svalové křeče, změny nálad a poruchy spánku, zkuste doplnit hořčík. Ten se při sportování vyplavuje z těla mnohem rychleji, proto je důležité zařadit do jídelníčku ořechy, celozrnné potraviny nebo vhodné doplňky stravy. Ruku v ruce s užíváním hořčíku byste měli doplnit i zinek. V těle se vyskytuje jen v relativně malém množství, ale jeho nedostatek může stát za špatným hojením ran, zhoršenou pamětí a úbytkem váhy. Nedostatek zinku se projeví i na kvalitě vlasů, nehtů a pokožky. 

Každý člověk bez rozdílu potřebuje proteiny – ať už chce nabírat svalovou hmotu, nebo ne. Proteinové prášky jsou extrahované bílkoviny z klasických přírodních zdrojů, které jsou navíc lépe vstřebatelné. Rozhodně tak nejde o nic nezdravého a proteinovým nápojům nebo tyčinkám se v žádném případě vyhýbat nemusíte. Jejich potřeba a množství jsou ale velmi individuální.

Velmi oblíbený je univerzální vícesložkový protein, který můžete konzumovat před tréninkem i po něm. Protein s kaseinem zase navíc přispívá k regeneraci během spánku, a doporučuje se proto užívat ve večerních hodinách.

Asi nejoblíbenější variantou pro budování a udržení svalové hmoty je syrovátkový protein. Optimálně ho pijte po tréninku, protože dokáže urychlit regeneraci svalů a zároveň jim pomáhá přizpůsobit se tréninkové zátěži. Pro vegany jsou pak určené čistě rostlinné proteiny.

Pokud toužíte po objemu, nejspíš už jste přemýšleli taky nad kreatinem. Ten zvyšuje obsah vody ve svalových buňkách, což vede ke zvětšení objemu svalových vláken. Je to bezpečný suplement, který kromě objemu svalů zvyšuje sílu, podporuje výkonnost a zlepšuje využívání glukózy. Užívá se obvykle formou nápoje asi 30 min před tréninkem. 

Ani omega-3 mastné kyseliny by neměly uniknout vaší pozornosti. Patří k tomu typu tuku, který prospívá srdci, má pozitivní vliv na imunitu, snižuje zánětlivost organizmu, a navíc přispívá k syntéze bílkovin. Zařaďte proto do jídelníčku tučnější ryby nebo doplňky stravy. Ty dokonce seženete i ve verzi pro vegany. 

Superpotraviny také mohu doplnit váš jídelníček. Například datle jsou skvělým zdrojem energie a mohou posloužit jako svačinka při tréninku, lněná semínka jsou zase plná omega-3 mastných kyselin.

Při redukci váhy vyzkoušejte acai. Chrání tělesné buňky před oxidativním stresem a volnými radikály a díky vysokému obsahu vlákniny má pozitivní efekt na hubnutí.