Přejít na hlavní obsah

Chcete být v pohodě a odolat nemocem? Pečujte o svůj mikrobiom

20. 1. 2023Jana Uhlířová
Čtení na 5 minut
Klíč ke zdraví a dobré náladě se skrývá ve střevech. Přesto se k nim někdy chováme docela macešsky. Stav mikrobiomu, tedy těch biliard bakterií v našem trávení, přitom ovlivňuje nejen kvalitu spánku a hladinu energie, ale i chronické bolesti, záněty nebo duševní kondici. A my prozradíme, jak se budete cítit lépe!

Chtěli byste být biliardáři? Dobrá zpráva – už jste! Vždyť ve vašich střevech žijí biliardy mikroorganismů, které vás chrání před „zlými“ bakteriemi, posilují vaši imunitu a odolnost a zásobují vás serotoninem. Pokud byste tedy v novém roce chtěli udělat jen jednu věc pro svoje zdraví, zvolte péči o střevní mikrobiom, tedy střevní mikroflóru.  

Jak uzdravit střeva 

Jak se tedy o takový poklad správně starat? A prospívá mikrobiomu každého člověka něco jiného, nebo se dají doporučit potraviny, které bychom měli konzumovat všichni?  

„Mikrobiom střeva obsahuje tolik buněk, kolik je buněk celého těla. Jde o různorodou skupinu mikroorganismů, z devadesáti procent o různé rody bakterií. V každé části střeva je osídlení bakteriemi poněkud jiné a má trochu jiné funkce, ale v principu jde o stejný cíl: Pomáhat, chránit a zajistit nám tak přežití,“ vysvětluje Markéta Rozinková, nezávislá akreditovaná výživová poradkyně (www.marketarozinkova.cz). Každý si podle ní svůj mikrobiom tvoří sám svými stravovacími zvyky – podle toho se přizpůsobuje podmínkám i náš imunitní systém a trávení. Pro zdravá střeva tedy neexistuje univerzální návod na všechny. 

Proč je náš mikrobiom důležitý? 

  • Chrání organismus před přemnožením patogenních bakterií tím, že tvoří pro ně nevhodné prostředí, zabraňuje škodlivým bakteriím průniku do těla a produkuje imunitní látky, které patogenní bakterie poškodí.
  • Pomáhá syntetizovat některé vitaminy (K2, B5, B6, B1, B2 aj.).
  • Kvasí vlákninu za vzniku butyrátu (sůl kyseliny máselné), což je zásadní pro obnovu buněk tlustého střeva a možnou ochranu před rakovinou tlustého střeva.
  • Je hlavní součástí imunitního systému: Ve střevě je 70 % imunitních buněk, mikrobiom umí podporovat a efektivně usměrňovat imunitní systém vrozený i získaný.
  • Mírní alergie: Pestré zastoupení mikrobiomu může působit proti alergiím a zmírňovat alergickou reakci.

Dopřejte trávení dostatek vlákniny

Jak si hýčkat zdravá střeva? 

Jak správně vyživíte mikrobiom? Nejdůležitější pro mikrobiom střeva je váš životní styl. Vaše strava poskytuje energii jak organismu, tak střevnímu mikrobiomu. „Různě omezující životní styly jako low carb či bez lepku mění pestrost a rozmanitost střevních bakterií a mohou oslabit jeho funkce, stejně tak příjem ultrazpracované stravy, hladovění, alkohol, kouření a stres. Strava plná polotovarů, bez zeleniny a ovoce, plná výživově chudého pečiva, cukrovinek a prefabrikátů není tím nejlepším,“ vysvětluje Markéta Rozinková.  

Vsaďte na prebiotika... 

Naprosto zásadní je pro střeva vláknina. Najdete ji v ovoci a zelenině, luštěninách, bramborách, v klíčcích a celozrnných výrobcích. K čemu je dobrá vláknina na střeva? Prebiotika přispívají k vytváření vhodného prostředí, zvyšují objem stolice, podporují peristaltiku, vstřebávání vápníku, imunitní buňky, regulují metabolismus cukrů a bílkovin.  

…a probiotika 

Tyto specifické bakterie mají pozitivní efekt na mikrobiom a konzumovat je můžeme v potravinách nebo doplňcích. „Zařaďte do jídelníčku kimchi, kysané zelí, kysané mléčné nápoje – kefírové mléko, acidofilní mléko, jogurty, kombuchu, tempeh, jablečný ocet a kvašený hroznový mošt. Vyhněte se i zbytečnému nadužívání antibiotik,“ doporučuje poradkyně. Probiotika na střeva můžete přijímat i ve formě doplňků.  

Podpořte střevní mikrobiom probiotiky

Jak mikrobiom ovlivňuje náladu? 

Nálada a emoce jsou stav, který je ovlivněn celým organismem. „Pokud jste chronicky ve stresu, projeví se to na trávení, bolí vás například žaludek, máte průjem. Podél střev je totiž lokalizováno sto milionů neuronů, které produkují specifické neurotransmitery regulující náladu a pocity sytosti,“ vysvětluje Markéta Rozinková.  

Potraviny jako tmavá čokoláda, mandle, borůvky, zelený čaj, brokolice nebo cibule jsou bohaté na polyfenoly a dokáží tak snižovat záněty organismu, regulovat krevní tlak i hladinu cholesterolu

Přibližně 70 až 80 % imunitních buněk těla se nachází ve střevech a vytváří specifický střevní imunitní systém, takže je jasné, že stres tělo oslabuje. Je také prokázáno, že téměř 95 % serotoninu lidského těla se nachází ve střevech. A tato biliarda bakterií má na harmonii a psychickou pohodu zásadní vliv. Proto správnou stravou a doplňky můžete povzbudit jak náladu, tak imunitu!  

Co vašemu mikrobiomu škodí 

  • nekvalitní strava chudá na živiny a vlákninu
  • jednostranné a stereotypní stravování
  • nedostatek spánku a pohybové aktivity
  • konzumace prefabrikovaných potravin
  • příjem alkoholu, kouření a užívání dalších návykových látek
  • přebytek sladkého a bílého pečiva, sladkých limonád, ale i náhradní sladidla typu maltitol a xylitol
  • stres
  • nadužívání antibiotik v neodůvodněných případech
  • nevhodné a nezdravé životní prostředí

Už víte, jak mít zdravá střeva? V našem těle se nic neděje bezdůvodně a jedno ovlivňuje druhé. „Ale je tu dobrá zpráva. Můžete to změnit, ať už vás štve vaše pleť, trávení, nadváha, zánětlivé onemocnění střev, astma…“ vysvětluje Markéta Rozinková. Stačí, když reálně zhodnotíte svůj život (nejen jídelníček, ale i životní styl), přijmete odpovědnost za případné dietní chyby a zvolíte jinou cestu.  

Přečtěte si více