Přejít na hlavní obsah

Nedostatek hořčíku: jak to poznáte a jak minerál snadno doplnit

21. 3. 2024

Petra Vachoušková

Čtení na 4 minuty

V noci vás chytají nepříjemné křeče do lýtka, často vás bolí hlava. Jste podráždění a unavení. V horším případě trpíte také úzkostmi. Veškeré tyto příznaky může zavinit i nedostatek hořčíku v těle. Proč je tak důležitý a jak ho rychle doplníte?

Hořčík neboli magnesium představuje jeden z nejdůležitějších minerálů v lidském těle. „Jedná se o esenciální minerál, bez něhož tělo nedokáže normálně fungovat. Zároveň si ho ale neumí samo vyrobit, tudíž je odkázáno na jeho příjem z potravy nebo z doplňků stravy,“ vysvětluje na úvod nutriční specialistka Karolína Nešporová z Prahy. 

Podle ní se proto příznaky nedostatku hořčíku v těle projeví velmi rychle. „Nejznámějšími jsou svalové křeče, bolesti hlavy, ale také fyzická únava až naprosté vyčerpání, stres a celkové psychické podráždění,“ dodává.  

Nejčastější příznaky nedostatku hořčíku: 

  • svalové křeče (zejména do lýtek), 
  • časté bolesti hlavy, 
  • nadměrné vyčerpání, až chronická únava, 
  • psychické podráždění, nervozita a stres, 
  • úzkosti, v krajním případě až deprese. 

Jaké množství magnesia v těle je tak akorát 

Pokud chcete, aby mělo vaše tělo dostatečný přísun hořčíku, měli byste si hlídat jeho doporučenou denní dávku. „Ta se liší podle věku i podle pohlaví. Obecně se dá ale říct, že byste v dospělosti měli přijmout tohoto minerálu okolo 300–400 mg denně,“ uvádí výživová poradkyně Tereza Hanfová. 

V těhotenství je pak dobré denní dávku hořčíku ještě navýšit. Je totiž velmi důležitý i pro správný vývoj plodu. „Ohledně doby užívání se gynekologové úplně neshodují. Někteří dovolují těhotným ženám užívat hořčík po celé těhotenství a stejně tak i v době kojení. Jiní ale radí hořčík vysadit v 36. týdnu těhotenství kvůli možným kontrakcím,“ vysvětluje dále Tereza Hanfová. 

Jak nejlépe doplnit hořčík 

Za nejlepší přirozené zdroje hořčíku platí zelená listová zelenina, luštěniny, ryby (například makrela), avokádo, kvalitní hořká čokoláda, mléčné výrobky, semínka (zejména dýňová), ovesné vločky a ořechy, třeba mandle.  

„Vysoké množství hořčíku najdete také v potravinách bohatých na vlákninu. Nakupujte proto celozrnné produkty a snažte se naopak omezit bílou rafinovanou mouku. Během její výroby se zrna zbavují otrub, slupek a klíčků bohatých na hořčík. O většinu hořčíku proto bílá mouka tímto procesem přijde,“ vysvětluje nutriční specialistka Karolína Nešporová.  

Potraviny obsahující hořčík

Proč užívat i doplňky stravy 

Nejjistější způsob, jak se vypořádat s nedostatkem hořčíku v těle, je užívání doplňků stravy. Za skvělou volbu platí takové, které kombinují hořčík spolu s vitaminem B6. „Tyto dvě látky totiž působí v těle synergicky. Jinými slovy vzájemně podporují své skvělé účinky. Především regulují nervový systém, zlepšují efektivitu metabolismu v těle a podporují kvalitu spánku,“ doplňuje Karolína Nešporová. 

Vhodným zdrojem magnézia jsou také minerální vody, na jejichž obalu zpravidla najdete přesné množství, které obsahují. 

Jak rychle doplnit hořčík

Potřebné informace máte. Dospěli jste k tomu, že vaše tělo opravdu může trápit akutní nedostatek hořčíku? Jestli vnímáte některý z výše zmíněných nepříjemných signálů, zkuste na potřebnou denní dávku magnézia myslet. Pokud se příznaky nelepší, je na místě konzultace s lékařem.