Spánek jako luxus
Čím to, že se z kvalitního spánku stává vzácnost? Jan Jiráň, spánkový kouč a mentor celostního přístupu k životu, vidí tři hlavní viníky. „Jedním z nich je hektický životní styl, kdy kvůli množství povinností a neustálému kontaktu s digitálními zařízeními nevěnujeme spánku tolik času,“ uvádí odborník.
Dále je to podle něj rostoucí míra stresu a tlaku. „Lidé mají často potíže se zastavením myšlenek a relaxací, což ovlivňuje jejich schopnost hluboce spát,“ dodává Jan Jiráň. A roli hraje i nedostatečné povědomí o důležitosti spánku. Proto ho spousta z nás staví až na druhou kolej.
Základní spánková pravidla
Spánek je ale alfou a omegou správného fungování těla a podceňovat bychom jeho význam rozhodně neměli. Co pro lepší spánek udělat? Zkuste následující tipy odborníka. Jsou jednoduché a fungují:
- Důležitá je pravidelnost spánkového režimu. „Tělo funguje na bázi cirkadiánních rytmů, což jsou biologické hodiny v těle, které během dne řídí naše orgány, a tělo tak ví, co má přesně dělat. Proto se zaměřte na kvalitní spánek zhruba osm hodin denně a pravidelné usínání a vstávání ve stejný čas,“ uvádí kouč.
- K zabijákům dobrého spánku patří i nesprávné stravování. Podle odborníka bychom se měli vyhýbat vysoce průmyslově zpracovaným potravinám a zaměřit se na přirozenou stravu – maso, vejce, ovoce, zeleninu. A jak je to s vaší oblíbenou kávou? „Aby spánek nenarušoval kofein, konzumujte kávu nejpozději šest až osm hodin před spánkem,“ dodává. A vyhýbejte se i alkoholu. Ačkoliv se může zdát, že vás utlumí a uspí, ve skutečnosti výrazně narušuje důležitou REM fázi spánku, a druhý den se tak cítíte unavení a nesoustředění.
- Zaměřte se také na snížení hladiny stresu ve svém životě. „Výbornou technikou je meditace, pro začátek stačí i pět minut denně, nebo pohyb, například procházky v přírodě,“ doporučuje Jan Jiráň.
- O modré složce světla z digitálních zařízení, která potlačuje tvorbu melatoninu – důležitého hormonu vyplavovaného během kvalitního spánku –, jste už nejspíš slyšeli. „Snažte se nepoužívat mobily, tablety a počítače hodinu a půl před spánkem, nebo vyzkoušejte brýle či softwarové programy, které modrou složku blokují,“ radí kouč.
- Zásadní roli hraje také prostředí pro spánek. „Ložnice by měla být tmavá, tichá a dobře větraná, ideálně s teplotou 18–21 °C,“ doporučuje odborník.
- K lepšímu usínání vám pomůže i vytvoření vlastní relaxační rutiny, která uklidní tělo i mysl, třeba čtení knih nebo poslech příjemné hudby. Naopak byste se podle odborníka měli před spaním vyhýbat intenzivnímu cvičení nebo třeba sledování akčních seriálů.
Zkuste s těmito body experimentovat a zkoušet, co bude fungovat zrovna pro vás. Zkrátka poslouchejte své tělo. A to i co se týče délky spánku. „Obecně platné doporučení pro dospělé je sedm až devět hodin spánku denně. Jde však o průměrné hodnoty, které nemusí platit pro každého. Roli totiž hraje i genetika, životní styl nebo celkové zdraví,“ uvádí kouč. Pokud potřebujete více spánku nebo vám stačí i méně, je to v pořádku.
Pomozte si ke kvalitnímu spánku
Seznamte se s trendy
Všechno už jste vyzkoušeli, ale stále ne a ne se vyspat do růžova? Možná vám pomohou aktuální moderní trendy.
Představte si, že si lehnete do postele, a ta okamžitě nastaví optimální teplotu, ztlumí světla, zamkne vchodové dveře, prostě připraví celou vaši domácnost a matraci samotnou pro to, abyste se vyspali co nejkvalitněji. Přesně tak fungují chytré postele, které umí komunikovat s dalšími chytrými zařízeními v domácnosti, ale především monitorují váš spánek a upravují podle něj parametry – od tvrdosti přes teplotu až po podpůrné body starající se o rovnou páteř. A některé k tomu zvládají i masáž nebo zabraňují chrápání.
Dalším z trendů je monitorování a vyhodnocování spánku skrz chytré hodinky a náramky, prsteny nebo mobilní aplikace. Díky nim zjistíte, jak dlouho vám trvá usnout, zda a kdy se v noci budíte, jak dlouho trvá nejtvrdší fáze spánku… A také vám nabídnou tipy pro zlepšení jeho kvality.
Vyrazte na dovolenou. Opravdu! Pokud zavzpomínáte, kdy a kde jste se naposledy opravdu skvěle vyspali, dost možná to bylo na poslední dovolené. Náš každodenní shon vystřídá volnější program, na chvíli zapomínáme na stres z práce a trávíme více času na čerstvém vzduchu. To všechno přirozeně vede k tomu, že se nám spí mnohem lépe. A tak vás možná nepřekvapí, že spánková turistika, kdy hotely nabízejí odhlučněné pokoje, vysoce kvalitní matrace nebo wellness programy zaměřené na odpočinek, zažívá neuvěřitelný rozmach.
Technologie pro lepší spánek
Nezní to skvěle, konečně se pořádně vyspat? A ne jednou, ale každý den? Vždyť stačí docela málo. My jdeme každý večer vypnout počítače, zatemňovat a relaxovat, tak pojďte taky!