Svaly pánevního dna potřebují být v kondici, aby vás bavil sex, nebolela záda a inkontinence se vám vyhnula obloukem. A taky, aby se vám dobře dýchalo nebo chodilo. Víte ale, jak mají cviky na posílení pánevního dna správně vypadat? Více v rozhovoru s fyzioterapeutkou Michaelou Havlíčkovou z pražské Fakultní nemocnice Motol.
Pánevní dno má ve skutečnosti řadu funkcí. Kromě svěračové, která má vliv na udržení moči a stolice, podepírá orgány jako například močový měchýř nebo dělohu, aby se udržely ve správné pozici. Svaly pánevního dna spolu s břišními, zádovými svaly a bránicí také napomáhají správnému držení těla a asistují u dýchání. A u žen nesmíme zapomínat na to, že pánevní dno je též porodním kanálem.
Povolené svaly pánevního dna pociťujeme my ženy především po porodu a bez ohledu na pohlaví všichni vlivem přibývajícího věku v kombinaci se sedavým způsobem života. Jako důsledek pak cítíme bolesti zad ve spodní části, vnímáme inkontinenci – hlavně tu stresovou, kdy neudržíme moč například během kýchnutí nebo zakašlání. Přichází špatné držení těla během stání i sezení, s tím související zhoršující se brániční dýchání. Výsledkem je i ztráta libida a u mužů, jichž se ochabování svalů pánevního dna také týká, i poruchy erekce.
Svaly pánevního dna zčásti patří mezi tzv. posturální svaly a aktivují se tak v podstatě automaticky při každém pohybu nebo většině běžných denních činností. Proto jim nesvědčí sedavý způsob života a také nadváha. Neprospívá jim ani těhotenství či porod, stres a svaly negativně ovlivňují také některá onemocnění a hormonální výchylky. V součtu v ordinacích vídáme čím dál mladší ročníky. Preventivně je tedy vhodné zkusit svaly pánevního dna aktivovat několikrát za den v jakémkoliv věku.
Osobně používám termín „vtáhnout a stisknout“ svaly pánevního dna. Funguje dobře také představa „zavíjení květiny do poupěte“. Obecně by mělo dojít k liftu, mírnému zvednutí svalů směrem do břicha, a jemnému sevření konečníku a močové trubice. Pohyb si můžeme ověřit pohmatem, například při otírání toaletním papírem. S nácvikem Kegelových cviků začínáme zprvu v lehčích pozicích, třeba vleže.
Ano, například vestoje při čekání ve frontě, vsedě v práci a podobně. V tomto případě stačí například 1−3x denně, tři až pět „vtažení a stištění“. Pokud má někdo problémy s oslabením svalů, pak lze počet opakování postupně navyšovat na 30−80 stisků za den s respektováním únavy a důrazem na dostatečnou relaxaci mezi jednotlivými stisky.
Nikdy! Tento manévr může v důsledku zvýšit riziko infekce močových cest.
Přesně tak, při snaze udržet kuličky se svaly aktivují samy.
Obvykle je stačí vložit do pochvy a postavit se, zkusit například zvednout jednu nohu, lehce s nimi podřepnout či poskočit, případně pár minut například uklízet, aniž by vypadly. Osobně pacientkám raději doporučuji různá vaginální závaží, která mají širší spektrum hmotností a velikostí. Ženy si tak mohou vybrat pomůcku, která odráží aktuální sílu svalů a zátěž postupně zvyšovat.
Pokud se rozhodnete zkusit Venušiny kuličky, dobře vybírejte. Lehké, ale rozměrnější na začátek, menší, těžší, až budete mít nějaké zkušenosti. K dostání jsou Venušiny kuličky po jedné, ale také dvě nebo tři spojené do „zástupu“. I ty jsou ale spíše pro pokročilé. Stejně jako jejich varianta, vibrační kuličky nebo vibrační vajíčka. Na rozdíl od tzv. Kegelových kuliček (vaginálních závaží) v sobě ty Venušiny mají ještě jednu těžší kuličku uvnitř. A právě její pohyb dělá udržení vaginálních kuliček uvnitř celý proces náročnější.
Ano, správné držení těla je pro pánevní dno důležité. V optimálním případě se postavíme na levou a pravou nohu rovnoměrně, prsty jemně roztáhneme, váha je na patách i špičkách stejná, stejně jako na vnější i vnitřní straně chodidel. Kostrč jemně protáhneme směrem k patám, čímž se spona stydká lehce přitáhne vzhůru k pupíku, aniž bychom zatnuly hýždě, stehna či břišní svaly.
Hrudník je opět přímo nad pánví a zátylek jemně vytažen vzhůru. Při pohledu z boku je tak ušní bubínek, rameno, hrudník, kyčelní kloub a kotník zhruba v jedné linii, ačkoliv svaly jsou uvolněné, bez nadměrného zatnutí.
Posílení pánevního dna docílíte i obyčejnou chůzí. Nejlepší je na boso a v místech, kde se mění povrch, aby plosky nohou musely na jeho změnu reagovat. Každou takovou změnou dochází k přirozené aktivaci svalů pánevního dna. Můžete také zkusit speciální jóga cviky na posílení pánevního dna. Na internetu najdete spoustu jednoduché inspirace.
Hlavně neotálejte a začněte s cviky na pánevní dno hned. Pro tělo má každá minuta posilování blahodárné účinky.