Vsaďte na jednoduché tipy nutriční terapeutky, které opravdu fungují. Chce to trochu pevné vůle, a taky mít tenhle seznam po ruce, když si nebudete vědět rady.
1. Jídlo rozdělte do 3–5 porcí
Rádi jíte větší porce a méně často? Nebo jsou svačiny světlým bodem dne? Ideálně rozdělte jídlo do čtyř až pěti porcí denně. Výsledek by měl být totožný po stránce energie i živin. Na načasování jídel příliš nezáleží. Pusťte z hlavy přežitá doporučení, že se „musí“ snídat do třiceti minut po probuzení nebo se „nesmí“ ovoce odpoledne.
2. Neuzobávejte bokem
Příjem energie z oříšků, oříškových másel nebo čokolády naskakuje opravdu rychle. Jídlu věnujte pozornost, jezte pomalu, v klidu, a pokud možno se nenechte rušit. Snadněji rozlišíte pocit sytosti.
3. Snažte se, ať je každé jídlo dne vyvážené
Co si pod tím představit? Takové jídlo vždy obsahuje bílkoviny, komplexní sacharidy a vhodný tuk. Bílkoviny ze všech tří zmíněných makroživin sytí nejvíc, ale často jich v jídelníčku máme málo. Vsaďte na kvalitní libové maso, ryby, vejce, mléčné výrobky a nezapomínejte ani na luštěniny. Vegani také mohou sáhnout po alternativách masa typu tofu nebo tempeh. Alternativami masa si ale jídelníček může zpestřit kdokoliv z nás.
4. Použijte pomůcku „zdravého talíře“
Talíř si rozdělte na pomyslné čtvrtiny. Polovinu z něj má tvořit zelenina v různých úpravách, čtvrtinu maso, ryby, vejce nebo mléčné výrobky a čtvrtinu vhodné přílohy nebo pečivo.
5. Jezte dost zeleniny a ovoce
V ideálním případě by to mělo být denně čtyři sta gramů zeleniny a dvě stě gramů ovoce. Takové množství vám pomůže s naplněním příjmu vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Že je to hodně? Zelenina nemusí být jen čerstvá. Upečte ji v troubě a přidejte jako přílohu k masu či do salátu nebo schovejte do krémové polévky. To platí zvlášť na podzim a v zimě, kdy je čerstvá zelenina hůře dostupná, drahá a také méně chutná.
6. Vsaďte na vlákninu, přispívá pocitu sytosti
Najdete ji ve výše zmíněné zelenině a ovoci, celozrnném pečivu, celozrnných variantách příloh a luštěninách. Ty moc populární nejsou, ale nemusí se jednat jen o čočku jako ze školní jídelny.
Saláty skvěle doplní čočka beluga s lehce oříškovou chutí, voňavé indické kari zase vykouzlíte s čočkou červenou nebo žlutou. Nezapomínejte ani na různé druhy fazolí nebo cizrnu. Ta je populární třeba ve formě hummusu, který snadno připravíte i doma a můžete si vyhrát s jeho různými variacemi.
7. Pohlídejte příjem „tekuté“ energie
Alkohol a slazené limonády nám nepřinášejí zdravotní benefity a jsou zbytečným zdrojem přijaté energie navíc. Naopak zkuste zlepšit pitný režim. Často doporučované dva litry neplatí pro všechny bez rozdílu: Denně byste měli vypít 30–45 mililitrů na kilogram své hmotnosti, a to převážně čisté vody. Tu můžete doplnit o neslazené čaje.
Ptáte se, co káva? Zdravý člověk si bez problému může dopřát 3 až 4 šálky denně, jen pozor na cukr, tučné mléko nebo smetanu navíc.
8. Čtěte obaly potravin
Čtěte obaly potravin. Obecně platí, že čím kratší složení, tím lepší. Je výčet surovin přes několik řádků a nerozumíte mu? Takový výrobek nechte tam, kde je: v regálu obchodu. Nenechte se nachytat na názvy „fit“ nebo „protein“, nezaručují kvalitu a vhodnost v našem jídelníčku.
9. Hýbejte se
Hýbejte se alespoň třicet minut každý den a hledejte způsoby, jak pohyb do života přirozeně dostat. Může to být cokoliv: svižná procházka, běh nebo lekce jógy. Kombinujte ideálně silový trénink a kardio. Obě složky mají svůj význam i při hubnutí i formování postavy.
10. Nezapomeňte na psychiku
Nepodceňujte psychiku, spánek ani odpočinek. Málo a nekvalitně spíte? Nepoděkuje vám zdraví ani postava. Odrazí se to totiž na produkci hormonů, které negativně ovlivní řízení chutí a hladu.
Tak už si všechny tipy ukládáte? Není v nich nic složitého a po pár týdnech uvidíte tu neskutečnou změnu.