8 tipů pro lepší spánek které opravdu fungují

Občas padám na pusu únavou a když se konečně zachumlám do měkoučkých peřin a jsem připravená usnout jak dřevo, tak … nic. Nejde to. Případně usnu hned, ale v noci se budím, vzhůru jsem brzy a rozhodně nemám pocit, že by mi spánek přinesl kýžený odpočinek a potřebnou energii.

A vím jistě, že v tom nejsem sama, kvalitní spánek a dobře nastavená spánková hygiena nejsou samozřejmost. V čem to vězí a co mně osobně funguje? Naučila jsem se nestresovat, ale zamyslet se nad tím, jak probíhal den a kde jsem udělala chybu… Už jsem totiž zjistila, že nestačí být jen unavená, abych usnula dříve, než stihnu říct Dobrou noc.

1. Vyhýbat se modrému světlu

Modré světlo je velkým tématem posledních let, protože počet hodin, které trávíme u obrazovek televize, počítače nebo mobilního telefonu stále roste. V čem je problém a jak ovlivňuje náš spánek?

Modré světlo blokuje tvorbu hormonu melatonin, na němž přímo závisí kvalitní spánek. Jeho hladinu ovlivňuje intenzita okolního světla a stoupá ve večerním přítmí, kdy pomáhá nastavit naše tělo do režimu spánku. A modré světlo tento proces blokuje a tělu dává signál, že se ještě nejde spát.

Tvorba spánkového hormonu ovšem klesá i s věkem. Napomoct usínání si můžete vhodným doplňkem stravy s melatoninem, např. Melatonin Premium od Movit Energy.

2. Nejíst před spaním těžká jídla

Pokud chvíli před usnutím dojíte guláš od večeře a zapijete to vychlazenou dvanáctkou,        klidný spánek nečekejte. Tělo bude celou noc trávit. Ideální je lehčí večeře a před spaním si dejte čaj na spaní z bylinek, které mají uklidňující účinek (např. meduňka). A stejně tak byste měli před spaním omezit alkohol, nikotin a kofein. Možná máte pocit, že po pár skleničkách vína lépe usnete, ale spánek to kvalitní nebude, např. ledviny budou pracovat celou noc. Kofein pak snižuje produkci melatoninu a působí jako stimul.

3. Dopřát si relax s uklidňujícími vůněmi

Začněte tělo i mysl ladit do relaxačního módu už chvíli před ulehnutím. Já si dávám teplou vanu a kápnu si do ní esenciální vonné oleje.  Nebo se uvelebte na gauči a vůni nechte působit z aroma difuzéru. Na zklidnění skvěle funguje levandule v podoběEssential Oil Lavender od Smells Like Spells . Ten kápněte například do Bud White od Bloomy Lotus, ultrazvukového aroma difuzéru, který kromě toho že provoní místnost a navodí atmosféru, i vypadá velmi elegantně a stylově ozvláštní interiér.

Produkty

4. Během dne mít dostatek pohybu

Maminky malých dětí ví moc dobře, jak důležité je chodit s dětmi pravidelně ven a dopřávat jim dostatek pohybu. Když se tak neděje, jsou mrzuté a mají problém s usínáním. A u dospělých to funguje stejně: sportování a pravidelné pohybové aktivity mají výrazný vliv na usínání, kvalitu i hloubku spánku. Je to provázané, protože jen odpočatí a zregenerovaní můžete zlepšovat svoji fyzickou kondici nebo nabírat svalovou hmotu. Nedoporučuje se ovšem cvičit před spaním, protože  zvyšujete tělesnou teplotu a to není příliš v souladu s optimálními spánkovými podmínkami.

5. Prověřit ložnici

Nemusíte věřit na energie nebo ladit ložnici podle čínského učení Feng-šuej, aby se vám dobře spalo. Mně funguje spánek v tmavé místnosti (doporučuji vyzkoušet i škrabošku na spaní), neměli byste usínat za hluku, určitě by mělo být vyvětráno a pozornost byste měli věnovat i kvalitě matrací. A již zmíněnou levanduli klidně mějte i v ložnici.

A ač mnozí v době karantén a lockdownů používáte ložnici nejen na spánek, pokuste se ji jako pracovnu či jídelnu používat co nejméně.

6. Zbavit se stresu

Kdo dnes nemá stres, nenervuje se z práce, ze situace kolem covidu nebo se občas nepohádá s blízkou osobou? A pak se nám samozřejmě usíná hůř, když máme trápení. Usínat s čistou hlavou je základ, takže si zkuste chvíli před spaním zrekapitulovat den, poslouchejte příjemnou meditační muziku, pochvalte se za úspěchy uplynulého dne a naplánujte akční kroky pro dny následující.

Na odbourávání stresu pomůžou vedle promluvení si s člověkem, kterému důvěřujete (partner, kamarádka, terapeut) i doplňky stravy, jako např. Tibet ZEN kapky od Himalayo pro klidný spánek a úlevu od stresu. Extrakt z rozchodnice je výborným pomocníkem při zvládání stresových situací, neklidu, psychické únavy a  posiluje odolnost organismu v psychicky náročném období.

7. Vnést do spánku pravidelnost

Ono se to nezdá, ale tak jak funguje mít během dne pravidelný režim, funguje rutina i na spánek. Chodit spát pravidelně ve stejnou dobu a zhruba ve stejnou dobu i vstávat, pomáhá.

Já osobně už si nepřispím ani o víkendu, rozhodně se totiž v poledne z postele nevykutálím čerstvější, je to spíš naopak. To si raději dopřeji po sobotním obědě krátký šlofík, maximálně třicetiminutový, který mě osvěží. Ale nesmí být delší, abych v pohodě usnula večer.

8. Dát šanci bylinkám

Zlepšit spánek se určitě nepodaří ze dne na den, ale nevzdávejte to. Prášky na spaní a léky na předpis berte až jako poslední možnost. Dejte šanci bylinkám na spaní a bylinným doplňkům stravy. HypnoX DuoMAX od Barnys obsahuje kozlík, chmel, mučenku, meduňku a vitamín B6, díky kterým se vám zklidní nervová soustava, usínání bude snazší a spánek klidnější.

A jak poznáte, že se kvalita vašeho spánku lepší? Vzbudíte se sami ještě před budíkem, plní energie a s dobrou náladou.